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Nutrition

Banane plantain : valeur nutritive, bienfaits santé, idées recettes

Le plantain, cousin tropical de la banane, s’invite en cuisine sous des airs de légume plutôt que de fruit. Moins doux et plus charnu que sa proche parente, il exige une cuisson pour révéler ses saveurs.

Sa versatilité est remarquable : vert et ferme ou noir comme l’ébène, chaque étape de sa maturation offre un goût et une texture distincts, défiant les cuisiniers d’en tirer le meilleur.

Natif du Sud-Est asiatique mais citoyen du monde sous les tropiques, le plantain fait vibrer les assiettes caribéennes, sud-américaines et africaines. Il s’y décline à l’infini, tout comme la pomme de terre chez nous.

Bonne nouvelle pour les gourmets : ces fruits sont à portée de main toute l’année, prêts à être transformés en accompagnements savoureux au gré des envies.

Apports nutritionnels du plantain

Un demi-bol de plantain, qu’il soit doré au four ou tendrement bouilli, c’est seulement 94 petites calories. Sans l’ombre d’une graisse, ce mets regorge en revanche de glucides – 25 grammes pour être précis. Et même si le sucre y fait son nid avec 11 grammes, les fibres ne sont pas en reste et tiennent la barre à 2 grammes.

Côté protéines, on compte un modeste gramme. Mais où le plantain brille vraiment, c’est dans sa cargaison de vitamines et minéraux : vitamine A et B6 s’y donnent rendez-vous, sans parler de la vitamine C qui vient titiller nos défenses naturelles. Ajoutez-y une pincée de potassium et un soupçon de magnésium pour compléter cette potion magique.

Quant aux antioxydants ? Ils jouent les gardiens silencieux contre l’usure du temps. Alors pourquoi se priver d’un aliment aussi complet que gourmand?

Sélection du plantain adéquat

Dans les allées foisonnantes des marchés exotiques, on déniche aisément des plantains, ces cousins tropicaux de la banane. On les achète souvent à l’état brut, d’un vert éclatant, et non regroupés comme leurs consœurs jaunes.

Le plantain se doit d’être pesant en main, signe de sa fraîcheur indéniable. Lorsqu’il atteint son apogée mûre, il conserve une certaine résistance sous le doigt; pensez à la texture d’une pêche bien juteuse.

Loin de bouder leur aspect plus sombre, accueillez avec enthousiasme les spécimens aux peaux brunies voire noircies : ils n’ont pas dit leur dernier mot et s’offrent généreusement aux recettes où la douceur est reine.

Avec le plantain, c’est un véritable caméléon culinaire que vous conviez dans votre cuisine. Vert et vaillant il attendra patiemment son heure sur l’étagère ; tandis que mûr – adieu les chips – mais bonjour compotes et autres douceurs enivrantes! Choisissez-le selon vos envies du moment : il s’adaptera avec grâce à toutes vos inspirations gourmandes.

Conserver les bananes plantains

Gardez vos plantains à température ambiante, loin des autres fruits pour éviter que leur gaz éthylène n’accélère la dégradation des pommes ou poires avoisinantes. Pensez à les retourner tous les deux jours pour favoriser un mûrissement uniforme.

Les plantains mettent une bonne quinzaine de jours à atteindre leur apogée de maturité – bien plus longtemps que leurs cousins, les bananes. Et si vous envisagez de les préparer tout de suite après avoir retiré la peau, trempez-les dans une eau légèrement salée pour mieux les conserver.

Les avantages des plantains pour la santé

Les plantains, ces champions de la polyvalence, sont aussi des trésors nutritionnels. Riches en micronutriments, ils chouchoutent notre cœur, boostent nos défenses immunitaires et facilitent une digestion toute en douceur.

Optez pour une cuisson au four ou à l’eau pour profiter pleinement de leurs vertus ; la friture, elle a tendance à jouer les trouble-fête côté valeur nutritive.

Les vitamines et les minéraux

Riches en nutriments essentiels, les plantains sont une véritable aubaine pour l’organisme. Véritables gardiens de nos cellules, ils regorgent de vitamines A et C, alliées de taille dans la lutte contre le vieillissement cellulaire et le maintien d’un système immunitaire robuste. La peau trouve également son compte avec ces vitamines qui lui confèrent éclat et vigueur.

En sus, ces fruits tropicaux s’avèrent être une mine d’or pour qui cherche à enrichir son apport en vitamine B6. Cette dernière joue un rôle clé non seulement dans la transformation des aliments en énergie mais aussi dans la synthèse hormonale et le bon fonctionnement neuronal.

Pour couronner le tout, les plantains fourmillent de minéraux indispensables tels que le potassium et le magnésium. D’une pierre deux coups : tandis que votre pression artérielle se stabilise grâce au potassium, vos muscles bénéficient du soutien du magnésium pour une contractilité optimale sans parler de ses bienfaits sur la solidité osseuse.

Aide à la digestion

Semblable à sa cousine la banane, le plantain joue un rôle apaisant pour les intestins capricieux. Grâce à son amidon résistant, une fibre qui défie la digestion dans nos entrailles, il agit comme un régulateur de la glycémie.

En outre, il est doté de fibres qui coupent l’appétit et combattent efficacement le cholestérol néfaste. C’est aussi un allié précieux contre les méandres du transit intestinal.

Capacité antioxydante

Les plantains regorgent de nutriments essentiels pour préserver la jeunesse des cellules. En fait, ils sont une source riche en vitamine C et abondent en molécules bienfaisantes telles que les flavonoïdes et polyphénols. Ces derniers jouent un rôle clé dans la lutte contre l’usure prématurée de nos cellules.

S’appuyant sur des recherches récentes, il s’avère judicieux d’intégrer la farine de plantain au sein de notre alimentation quotidienne. La preuve est faite qu’un remplacement partiel – à hauteur de 10 % seulement – du blé par cette farine peut booster considérablement le contenu antioxydant et fibrique d’aliments cuits, comme les biscuits. Ce geste simple peut ainsi participer activement à renforcer notre bien-être global en favorisant la durabilité de notre santé face aux affections longue durée.

Préparation du plantain

Éplucher un plantain, même à maturité, s’avère plus ardu que de dénuder une simple banane. Il convient d’entamer la peau avec précaution, à l’aide d’une lame fine, pour ensuite dégager les segments de l’écorce.

La texture et le goût du plantain évoluent avec son âge :
– Vert : Ce dernier se révèle particulièrement coriace et offre une chair dense qui excelle dans les plats salés en raison de sa richesse en amidon.
– Mûr : Sous ses teintes jaunes, il gagne légèrement en tendresse tout en conservant une belle tenue après cuisson et affiche un caractère un brin plus aromatique.
– Très mûr (noir) : Là où il devient plus moelleux encore, le plantain se laisse dépouiller sans trop résister. Il divulgue alors une douceur accrue ainsi qu’une chair onctueuse qui persiste durant la cuisson.

Au gré des allées des marchés spécialisés, on peut tomber sur de la farine de plantain ; celle-ci se présente comme un substitut idéal pour élaborer des recettes exemptes de gluten ou céréales.

Suggestions de plats à base de plantains non mûrs

Pour concocter de savoureuses chips de plantain, utilisez une mandoline afin d’obtenir des tranches fines. Un soupçon de sel et un passage à la friteuse ou au four préchauffé à 218°C, avec un léger enrobage d’huile, suffisent pour les transformer en délices croustillants et dorés.

Les amateurs de croquant seront séduits par des galettes nées du râpement du plantain, saisies jusqu’à l’acquisition d’une belle teinte ambrée dans une poêle chaude. Ces petites merveilles sont idéales pour piquer et partager lors d’un apéritif convivial.

Quant aux tostones, commencez par découper le plantain en segments épais avant de les blondir doucement dans une poêle huilée. Une fois attendris, écrasez-les sous la pression bienfaisante d’un verre et replongez-les dans l’huile chaude pour obtenir cette double texture craquante à l’extérieur et moelleuse à l’intérieur. Accompagnez les tostones d’une onctueuse crème sûre ou d’un guacamole maison pour exalter leurs saveurs subtiles.

Recettes faciles à base de plantains bien mûrs

Préparez-les de façon traditionnelle, mijotés ou rôtis au gré des envies. Transformez-les en onctueuse purée agrémentée d’une touche de beurre et assaisonnée à la perfection avec sel et poivre. Optez pour une version plus saine des classiques en les cuisant comme des frites, mais au four. Laissez-vous tenter par l’exubérance d’une cuisson sur le BBQ, où ils seront découpés en quartiers pour absorber délicieusement les arômes fumés. Ou encore, faites sauter ces précieux cubes dans une poêle chaude aux côtés d’oignons dorés, rappelant les matins gourmands avec des patates déjeuner traditionnelles.

Suggestions de plats à base de plantains bien mûrs

En quête d’alternatives aux bananes pour vos préparations sucrées telles que pancakes ou gâteaux? Sachez que vous pouvez opter pour d’autres ingrédients, même si le goût sera légèrement moins doux.

Pour une expérience gustative originale, n’hésitez pas à rôtir des bananes entières avec leur peau. Une fois cuites et fendues, elles se marient parfaitement avec un assaisonnement salé ou s’enrobent de saveurs réconfortantes comme un soupçon de cassonade et une pincée de cannelle.

Intégrez-les également dans votre petit déjeuner en les incorporant dans du gruau chaud ou encore dans un congee, ce délicieux pudding asiatique à base de riz qui saura ravir vos papilles dès le matin.

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