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Nutrition

Salade: valeur nutritive, bienfaits santé, recettes, conservation

Les variétés de salades foisonnent et se distinguent par leurs textures et coloris uniques, des frisées aux laitues Boston, en passant par les scaroles croustillantes et les tendres mâches. Les assiettes s’embellissent avec ce festival de feuilles vertes ou pourpres, qu’on aime tant savourer fraîches.

Fines herbes ou robustes, ces verdures se métamorphosent selon nos envies : crues pour exalter leur fraîcheur croquante ou cuites pour une touche d’originalité. La vinaigrette n’est pas leur unique complice ; elles se marient volontiers à d’autres légumes pour varier les plaisirs.

Quant à leur saisonnalité, le printemps et l’été sont leurs moments de gloire avec une explosion de saveurs locales en mai, juin et juillet. Pourtant, grâce aux importations et à l’agriculture sous serre, ces joyaux verts ne désertent jamais notre table : ils y trônent fièrement toute l’année !

Apports nutritionnels des salades

Une petite portion de laitue romaine, soit 250mL, ne contient que 10 petites calories. Cette verdure n’ajoute aucun gramme de matière grasse à votre assiette, tout en vous offrant une source modeste mais précieuse de nutriments. Elle renferme:

  • 2 grammes de glucides – juste ce qu’il faut pour donner un coup d’énergie sans culpabilité.
  • Un soupçon de sucre, environ 1 gramme pour titiller les papilles.
  • Des fibres à hauteur de 1.2 grammes, parce que bien digérer c’est important aussi!
  • Pour finir, un petit gramme protéique qui contribue au maintien des muscles.

Et comme si ça ne suffisait pas, cette croquante feuille verte est gorgée de vitamines A et C, apporte sa dose folate (B9) et regorge d’antioxydants. Sans parler du calcium et du potassium qui fortifient l’organisme! Merci Santé Canada pour ces données nutritives qui prouvent qu’un peu vert dans notre assiette fait beaucoup pour notre santé !

Conseils pour l’achat de salades

Pour s’assurer de repartir avec une salade impeccable, gardez l’œil ouvert sur ces astuces :

– Optez pour un cœur immaculé.
– Recherchez des feuilles croquantes qui tiennent la route.
– Évitez celles qui se parent malheureusement de brun ou montrent des signes d’accablement au sommet.
– Fuyez comme la peste toute trace de décomposition à leur pied.

Conservation de la salade

Pour garder vos salades fraîches plus longtemps, commencez par les sécher soigneusement après lavage. Rangez-les ensuite dans le tiroir à légumes de votre frigo, idéalement dans un sac perforé pour permettre une bonne circulation de l’air.

Faites attention à ne pas les stocker près des fruits comme les poires ou les bananes qui libèrent du gaz éthylène accélérant leur dégradation. Aussi, conservez vos feuilles entières et intactes ; c’est seulement avant de servir que vous devriez effeuiller la salade avec délicatesse.

Quant aux variétés plus tendres telles que la Boston, retardez le lavage jusqu’au dernier moment pour éviter qu’elles ne s’affaissent trop rapidement. Et pour redonner vie à une salade flétrie, trempez-la dans l’eau froide quelque temps; elle retrouvera sa vigueur d’antan.

Les avantages de consommer de la salade

Pour celles et ceux qui scrutent leur consommation calorique, optez pour une salade. C’est un choix judicieux ! Peu calorique, elle rassasie sans alourdir le bilan énergétique, avec seulement une dizaine de calories pour 250 mL. Toutefois, gare aux assaisonnements trop généreux ; ils peuvent rapidement augmenter l’apport calorique.

Les variétés de laitues aux teintes vives telles que le chou kale, la frisée rouge ou les épinards regorgent d’antioxydants. Ces gardiens de notre bien-être cellulaire se dressent contre les dommages occasionnés par les radicaux libres et préviennent les maladies chroniques.

Chaque type de salade arbore son propre bouquet nutritif :

  • Vitamines A, B9 (folate), C et K
  • Minéraux comme le calcium, le manganèse ou encore le potassium
  • Une teneur intéressante en fibres alimentaires

Ces composants sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Par ailleurs, si vous retrouvez une laitue flétrie dans votre frigo, sachez qu’une immersion en eau froide peut lui redonner vie et croquant.

Préparation de salades simples

Les salades ne se cantonnent pas à être l’étoile des assiettes vertes et fraîches. Elles s’invitent avec brio dans de nombreux plats chauds, réinventant les classiques. Remplacez ces habituels épinards par de la verdure croquante dans vos onctueuses soupes ou veloutés. Les sautés asiatiques ou même un plat italien mijoté gagneront en saveur avec une pointe de roquette.

La versatilité ne s’arrête pas là; imaginez un pesto où le basilic cède sa place aux feuilles tendres pour une tartinade audacieuse. Dans vos sandwiches, laissez la salade faire son nid entre les tranches de pain, apportant craquant et fraîcheur à chaque bouchée.

Pour ceux qui scrutent leur consommation de glucides, les grandes feuilles deviennent une alternative raffinée aux tortillas : enroulez-les autour d’une farce appétissante pour obtenir des wraps délicieusement légers.

En guise d’accompagnement, pourquoi ne pas oser braiser un cœur de romaine ? Une cuisson douce lui confère une texture fondante inattendue. Et pour un repas plein d’originalité, enveloppez votre garniture préférée dans ce manteau vert avant de le cuire délicatement au bouillon ou à la vapeur.

Enfin, adoptez l’habitude française toute simple : savourez votre salade nappée d’une vinaigrette maison après le fromage, sans artifice ni accompagnement superflu, pour clôturer le repas sur une note légère et digeste.

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