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Nutrition

Roquette: valeur nutritive, bienfaits santé, recettes, conservation

Originaire des rivages ensoleillés du bassin méditerranéen, la roquette, ou « rucola » pour nos voisins italiens, déploie ses feuilles tendres et d’un vert éclatant. Visuellement proche des fanes de pissenlit, elle appartient à la grande famille botanique qui réunit betteraves et crucifères tels que moutarde et choux.

Côté palais, cette verdure ne laisse pas indifférent avec son caractère bien trempé où se mêlent l’astringence de la terre à une pointe de piquant soulignée par une nuance poivrée. Fraîche dans des salades ou intégrée dans divers plats chauds, elle sait apporter ce petit je-ne-sais-quoi aux recettes qu’elle accompagne.

Bien que le pic de sa croissance s’échelonne entre mai et octobre sous nos latitudes clémentes, l’abondance moderne nous permet de savourer la roquette tout au long de l’année grâce aux étals fournis des commerces locaux.

Apports nutritionnels de la roquette

Une demi-tasse de roquette crue, c’est à peine 3 petites calories qui se battent en duel ! Cette verdure ne compte ni matières grasses, ni culpabilité. Avec seulement 0.4 gramme de glucides et un soupçon de fibres (0.2 g), elle est aussi légère que l’air. Les protéines? Un modeste 0.3 gramme.

Mais attention, cette petite feuille verte a plus d’un tour dans son sac : elle regorge de vitamines A, C et K, sans oublier une bonne dose de B9 pour booster votre journée. Et ce n’est pas tout! Elle vous offre aussi calcium, potassium et magnésium pour des os solides comme le roc. Sans parler des antioxydants qui jouent les gardes du corps contre les envahisseurs indésirables.

Bref, la roquette n’est pas juste une touche colorée dans votre assiette ; c’est une véritable bombe nutritive !

Sélection de la roquette

Optez pour la bébé roquette si vous cherchez une texture douce et un arôme subtil dans vos salades ou garnitures de sandwichs frais. Cette variante est idéale pour les plats qui ne nécessitent pas de cuisson.

Privilégiez la roquette classique pour les recettes où elle sera exposée à la chaleur ou si son goût plus corsé ne vous fait pas reculer.

Veillez à sélectionner des feuilles d’un vert éclatant, exemptes de toute marque jaunâtre ou brune. Elles devraient aussi se montrer fermes au toucher, sans aucune trace d’écrasement.

Comment préserver la fraîcheur de la roquette ?

Pour garantir une fraîcheur optimale, le stockage de la roquette doit être fait dans un emballage qui respire, idéalement un sachet perforé. Ce petit nid douillet se trouve dans l’antre frais et sombre du compartiment à légumes de votre frigo où elle gardera sa vigueur pendant 4 à 5 jours.

Juste avant de lui donner le feu vert pour rejoindre vos salades ou garnitures, donnez-lui un bon bain; la roquette préfère arriver propre et sèche sur scène.

Si les projecteurs des grandes occasions ne sont pas encore allumés, n’hésitez pas à lui offrir une petite séance de spa glacée ! Blanchissez-la rapidement puis direction congélateur pour une pause beauté prolongée. Elle ressortira éclatante pour rehausser vos plats mijotés quand sonnera l’heure de son comeback culinaire.

Les avantages de consommer de la roquette

La roquette, c’est le top pour garder la ligne! Imaginez, une tasse bien pleine et vous n’avez même pas ingurgité plus de 5 petites calories. Et ce n’est pas tout : elle regorge de nutriments pour booster votre santé. Pas étonnant qu’elle soit chouchoute des salades légères!

Nutritif

Riche en nutriments essentiels, la roquette se distingue par sa haute teneur en vitamine K, essentielle pour une bonne coagulation du sang et le maintien de solides os. Elle procure également un cocktail de vitamines dont les bénéfices ne sont plus à prouver : A pour la vision, B9 pour le métabolisme cellulaire et C pour l’immunité.

En matière de minéraux, ce légume vert finement dentelé n’est pas en reste. Sans faire de bruit, il fournit une symphonie subtile d’éléments comme le fer – garant d’une bonne oxygénation sanguine – ainsi que du calcium, fondamental pour nos os et dents. On y trouve aussi du magnésium qui joue sur notre humeur et notre énergie, sans oublier le potassium qui régule la tension artérielle.

Débordante de bienfaits dans un écrin de verdure croquant sous la dent, la roquette est donc bien plus qu’une simple salade ; c’est une alliée précieuse pour garder la forme tout au long de l’année.

Bienfaisante pour la structure osseuse

La roquette, riche en vitamine K, est un véritable bouclier pour nos os. Elle leur donne de la force, réduisant les risques de fractures. Et côté sang ? Eh bien, elle assure! La précieuse vitamine veille à ce que notre sang coagule comme il faut.

Une source riche en antioxydants

La roquette, riche en antioxydants, se dresse comme un bouclier contre les assauts des radicaux libres, contribuant à minimiser l’usure des cellules et le spectre des maladies chroniques. Parmi ses atouts, elle arbore fièrement une panoplie de caroténoïdes — pensez au bêta-carotène et à la lutéine — véritables sentinelles pour nos yeux. Ces gardiens vigilants oeuvrent à parer les menaces telles que la dégénérescence maculaire, préservant ainsi notre précieuse vue.

En outre, elle est une source notable de flavonoïdes anti-inflammatoires dont la quercétine figure en tête de liste. Cette dernière joue un rôle clé dans l’apaisement des foyers inflammatoires qui nous tourmentent.

Pour couronner le tout, cette verdure modeste abrite des glucosinolates, ingrédients prometteurs s’il en est : ils tiennent entre leurs molécules le potentiel de réduire incidemment les risques de certains cancers. La recherche scientifique commence à peine à lever le voile sur ces vertus insoupçonnées mais ô combien prometteuses.

Consignes de prudence

La roquette, riche en vitamine K, joue un rôle clé dans le processus de coagulation du sang. Les personnes sous traitement anticoagulant devraient donc l’aborder avec circonspection.

Comment préparer des plats avec de la roquette?

La roquette, versatile et savoureuse, se révèle être un choix judicieux pour éveiller les sens gustatifs. Cette verdure piquante peut facilement remplacer le kale ou les épinards dans vos plats favoris. Imaginez-la mêlée à diverses feuilles tendres pour créer une salade verte riche en nuances ou glissée entre deux tranches de pain pour rehausser votre sandwich.

Elle s’invite aussi avec brio dans des préparations plus consistantes telles que les salades de pommes de terre ou encore celles à base de pâtes, apportant une touche poivrée bienvenue. Sur une pizza croustillante, elle se transforme en un complément aromatique irrésistible.

Non contente d’agrémenter vos entrées, la roquette trouve également sa place sur un plateau gourmand accompagné de fromages affinés et de charcuteries fines. Transformée en pesto onctueux, elle enveloppe vos pâtes d’une sauce pleine de caractère.

En cuisine créative, elle s’intègre parfaitement aux farces pour volaille ou légumes et ne déçoit jamais lorsqu’elle est incorporée dans des soupes onctueuses ou des potages réconfortants. Les tartes salées comme la quiche se parent d’une élégance rustique grâce à son ajout.

  • Dans un ragoût mijoté avec soin,
  • Lorsque finement hachée et parsemée sur des pâtes nappées d’huile d’olive,
  • Ou simplement saisie à la poêle avec ail et huile,

la roquette déploie ses arômes subtils qui viennent magnifier aussi bien les viandes que les légumes du marché. Un simple geste suffit pour transformer le quotidien culinaire en expérience gastronomique; laissez-vous tenter par l’exubérance gustative qu’elle propose!

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