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Nutrition

Pomme de terre : valeur nutritive, bienfaits santé, idées recettes

Originaire des contrées sud-américaines, le tubercule tant apprécié qu’est la pomme de terre s’est acclimaté aux tables du monde entier. Appréciée pour sa capacité à se transformer selon les envies culinaires, elle revêt une multitude d’aspects grâce à ses innombrables variétés, chacune adaptée à un type de préparation spécifique.

Couramment baptisée « patate », cette dénomination devrait légitimement revenir à sa cousine sucrée, la patate douce. Néanmoins, dans le langage populaire, la confusion demeure.

On se procure aisément ces tubercules toute l’année chez les commerçants. En revanche, si l’on désire savourer des pommes de terre primeur – caractérisées par leur peau fine et leur saveur délicate – il convient de guetter leur arrivée entre le printemps et l’été pour en jouir pleinement.

Apports nutritionnels de la pomme de terre

Si l’on compare la patate bouillie à celle cuite au four, on remarque que la seconde contient plus de calories, avec 173 kcal contre 129 pour sa consœur bouillie. En dépit de leur préparation différente, aucune des deux ne renferme de lipides. Toutefois, les glucides augmentent légèrement dans la version au four qui en présente 37 g alors que la bouillie en compte 30 g.

Concernant les sucres, ils sont presque négligeables mais doublent lorsqu’on passe de l’ébullition à la cuisson au four : 1 g vs 2 g. Les fibres et les protéines suivent une tendance similaire; elles s’accroissent quand on opte pour un plat au four – respectivement passant à 3.8 g pour les fibres et à 4 g pour les protéines par rapport aux valeurs de la pomme de terre bouillie.

Sans surprise, ces tubercules sont une mine d’éléments nutritifs bénéfiques pour notre corps. On y trouve une belle palette de vitamines B telles que B3 (Niacine), B6 et B9 (Folate), ainsi qu’une bonne dose de vitamine C. Pour ce qui est des minéraux, ces aliments fournissent du Phosphore, du Potassium, du Manganèse et du Magnésium en plus d’être une source non-négligeable d’antioxydants essentiels à notre bien-être.

Les informations présentées ici proviennent des données fiables fournies par Santé Canada.

Sélection des pommes de terre

Choisissez des pommes de terre bien dures au toucher, exemptes de germes pour assurer la qualité. Fuyez celles qui arborent une coloration verdâtre ou des marques de même couleur ; elles sont souvent synonyme d’une accumulation d’alcaloïdes. Ces substances peuvent s’avérer toxiques si ingérées en grande quantité et entraîner des problèmes de santé.

Conservation des pommes de terre

Les pommes de terre primeurs se préservent aisément pendant une dizaine de jours, idéalement dans le compartiment à légumes du frigo. Quant aux variétés plus classiques, elles préfèrent un endroit sec et frais comme un cellier ou une cave, loin des rayons lumineux qui pourraient les abîmer. Gare à l’humidité ! Elle risquerait de les faire germer prématurément et de nuire à leur fermeté.

Les avantages santé de la pomme de terre

Les idées reçues ont la peau dure, mais détrompons-nous : les pommes de terre ne sont pas nos ennemies ligne ! Tout est question de choix dans la cuisine. La vapeur, par exemple, est une alliée incontestée avec seulement 70 calories pour une portion de 100 g.

C’est bien connu, les frites croustillantes sont tentantes mais pèsent lourd sur la balance calorique. Au contraire, une patate cuite sans excès d’huile n’affiche pas plus au compteur qu’une tranche de pain classique. Un atout non négligeable pour ceux qui font attention à leur alimentation.

Rappelons que ces tubercules sont riches en glucides complexes et trônent fièrement dans la catégorie des féculents — frères et sœurs du riz ou des pâtes. Mais loin d’être monotone, cette source énergétique glisse également dans notre assiette un éventail précieux de nutriments et le bonus apprécié des intolérants au gluten : l’absence totale de cette protéine.

Satiété

Les pommes de terre se distinguent des autres glucides par leur remarquable capacité à combler l’appétit. Comparées aux céréales épurées telles que le pain ou le riz blanc, elles caracolent en tête quand il s’agit d’apaiser la faim efficacement. Au sein d’une recherche comparative sur divers aliments du quotidien, cet humble tubercule a raflé la première place, surpassant même les produits riches en protéines.

Le secret de cette satiété durable réside dans sa richesse fibreuse, incluant notamment l’amidon résistant. Ces fibres jouent un rôle clé dans l’allongement du processus digestif, ce qui prolonge la sensation de plénitude après un repas. En somme, opter pour les pommes de terre peut être une stratégie judicieuse pour ceux et celles cherchant à maîtriser leur appétit tout en profitant d’un aliment nourrissant et gourmand.

Gorgé de nutriments essentiels

Riche en nutriments, la pomme de terre s’avère être un allié de choix pour l’équilibre alimentaire. Source incontestée de vitalité, elle offre un cocktail bénéfique de vitamine C, essentielle pour booster les défenses immunitaires et maintenir une peau éclatante.

Elle se distingue également par sa teneur en vitamine B6, acteur clé du métabolisme énergétique et artisan de la production des neurotransmetteurs. Ainsi, consommer ce tubercule c’est aussi prendre soin de son activité cérébrale et nerveuse.

Outre ces vitamines, le légume terreux est doté d’une belle quantité de potassium qui joue sur plusieurs tableaux : il aide à réguler notre tension artérielle tout en veillant au bon fonctionnement rénal et à l’hydratation corporelle. Le manganèse n’est pas en reste puisqu’il participe à diverses fonctions physiologiques grâce à ses propriétés antioxydantes.

Enfin, ne sous-estimons pas l’apport précieux d’autres composants tels que les vitamines B3 et B9 ou encore des minéraux comme le magnésium, phosphore, fer et cuivre qui contribuent chacun à leur manière au bien-être général du corps.

Bon pour le bien-être de l’intestin

Les prébiotiques, essentiels au bon fonctionnement du microbiote intestinal, trouvent une source considérable dans les pommes de terre. Lorsqu’elles sont cuites puis refroidies, leur teneur en fibres – l’amidon résistant notamment – s’accroît. Grâce à cet amidon, la flore intestinale se nourrit efficacement.

L’intérêt porté sur ces composés n’est pas vain. Ils jouent un rôle clé en maintenant notre santé digestive par la réduction des inflammations et optimisent l’assimilation des nutriments essentiels. Sur le plan métabolique, ils sont bénéfiques pour réguler le taux de sucre dans le sang et peuvent être perçus comme une bouée de sauvetage dans la lutte contre le diabète.

Mais ce n’est pas tout : ils contribuent également à préserver notre cœur grâce à leur influence positive sur le profil lipidique sanguin. De plus, ces fibres augmentent la sensation de satiété, participant ainsi indirectement à la gestion du poids corporel. En somme, inclure des pommes de terre refroidies après cuisson dans nos assiettes revient à faire un choix judicieux pour notre santé globale.

Propriétés antioxydantes

Les tubercules tels que la pomme de terre sont une source riche en agents protecteurs pour nos cellules. Notamment, leur peau est gorgée d’antioxydants, ces gardiens de notre bien-être cellulaire qui luttent contre les affections chroniques. Ils se composent entre autres de vitamine C, un bouclier reconnu contre les agressions oxydatives, ainsi que de quercétine et de polyphénols, deux alliés puissants dans la préservation de notre santé.

Consignes de prudence

Pour garantir une consommation saine de pommes de terre, il est crucial d’éliminer toute partie germée ou teintée de vert. Ces zones peuvent contenir des substances indésirables pour l’organisme. Les bienfaits nutritionnels des pommes de terre sont multiples, mais attention aux individus avec des pathologies rénales ; la richesse en potassium du tubercule pourrait compliquer leur état.

Il est sage d’opter pour des préparations maison plutôt que pour les déclinaisons industrielles souvent chargées en sel et en matières grasses. En effet, les snacks comme les chips sont loin d’être bénéfiques à votre santé. Et quand vous succombez à l’appel du tubercule, pensez à troquer beurre et crème contre des alternatives plus légères afin de maintenir un équilibre nutritif convenable.

Préparation des pommes de terre

Pas besoin de peler les pommes de terre à chaque fois; un bon nettoyage suffit souvent. Ceux qui épluchent perdent des nutriments précieux, cachés dans la peau. Une cuisson homogène se fait en découpant les tubercules en morceaux égaux.

Côté préparation, y’a l’embarras du choix :

– Faites-vous plaisir avec des frites au four légèrement huilées et assaisonnées, une alternative plus saine sans sacrifier le croquant.
– Craquez pour la simplicité d’une pomme de terre au four agrémentée selon vos envies.
– Intégrez-les dans vos soupes ou donnez-leur la vedette dans un ragoût réconfortant.
– Transformez-les en purée onctueuse, avec ou sans peau, ou laissez parler votre créativité en concoctant un gratin chaleureux.

Servir pommes de terre à vapeur nappées d’une sauce crémeuse est aussi une option délicate. Ou pourquoi pas une salade savoureuse où s’entremêlent pickles et vinaigrette moutardée ? Les matins gourmands sont sublimés par des cubes dorés aux côtés d’un œuf coquet.

Pour changer, associez ces tubercules à de la morue pour une brandade pleine de caractère ou façonnez-en des galettes croustillantes parsemées d’aromates.

Laissez-vous tenter par leur douce compagnie autour d’un rôti dominical ou surprenez avec des canapés originaux où elles remplacent le pain sous un voile de saumon fumé.

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