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Nutrition

Pois chiches : valeur nutritive, bienfaits santé, idées recettes

Les pois chiches, véritables trésors nutritifs, sont issus de la même famille que les pois et ont été domestiqués pour la première fois en Turquie il y a plusieurs millénaires. Aujourd’hui, l’Inde domine le marché mondial de cette légumineuse, bien que des pays comme le Canada, avec ses vastes champs en Saskatchewan et en Alberta, suivent de près.

D’une douceur enveloppante aux notes subtilement noisetées, les pois chiches se métamorphosent en une texture onctueuse lorsqu’ils sont transformés en purée. Ils s’invitent dans une multitude de recettes grâce à leur polyvalence culinaire et constituent un pilier dans l’alimentation végétarienne ou pour quiconque cherche à augmenter son apport protéique sans faire appel à la viande.

Disponibles tout au long de l’année sous forme sèche ou conservée, ils atteignent néanmoins leur pic saisonnier à l’automne. En effet, si vous résidez au Québec et disposez d’un bout de terre fertile, n’hésitez pas à cultiver ces petites pépites chez vous lorsque vient octobre.

Qualités nutritionnelles des pois chiches

Dans une tasse de pois chiches en conserve et égouttés, soit environ 152 grammes, on trouve une valeur énergétique avoisinant les 210 calories. Ces légumineuses sont peu grasses avec seulement 4 grammes de lipides. Par contre, elles regorgent de glucides – au nombre de 35 grammes par portion – et contiennent une quantité non négligeable de fibres alimentaires, à hauteur de 10 grammes.

Le sucre présent dans cette même portion se limite à 6 grammes tandis que le profil protéique est assez intéressant : 11 grammes. Mais ce n’est pas tout ; ces petits trésors nutritifs sont aussi une mine d’or pour ce qui est des vitamines et minéraux essentiels. Ils apportent notamment un bon apport en vitamines B telles que la Thiamine (B1), B6 et le Folate (B9).

On y trouve également un panel notable d’oligo-éléments tels que le manganèse, le cuivre, le fer sans oublier les indispensables potassium, magnésium et phosphore. D’autres composants comme le zinc ou encore le sélénium viennent compléter cette palette nutritionnelle déjà bien fournie. Les pois chiches se distinguent aussi par leur contribution en antioxydants qui jouent un rôle clé dans la protection cellulaire.

En somme, c’est un aliment aux multiples facettes bénéfiques pour l’équilibre alimentaire au quotidien.

Conseils pour choisir des pois chiches

Les pois chiches se présentent sous deux formes sur le marché : sec et en conserve. Acheter des pois chiches secs est avantageux pour le porte-monnaie, cependant ils exigent une préparation longue incluant un trempage de plusieurs heures suivi d’une cuisson. À l’inverse, opter pour les conserves offre un gain de temps considérable, puisque ces légumineuses sont prêtes à l’emploi et s’intègrent aisément dans des plats élaborés à la volée.

L’aquafaba, ce liquide souvent négligé issu des conserves de pois chiches, recèle un potentiel insoupçonné. Plutôt que de le gaspiller, celui-ci peut être réutilisé comme ingrédient malin dans différentes préparations culinaires.

À l’arrivée de l’automne, on assiste parfois à une apparition éphémère mais intrigante : celle des pois chiches frais encore dans leur gousse. Ces derniers se dénichent principalement chez les commerçants spécialisés en produits du monde. Leur consistance n’est pas sans rappeler celle des petits pois et ils peuvent même être savourés crus pour une expérience gustative originale qui mérite le détour.

Méthodes de conservation pour les pois chiches

Pour assurer une conservation optimale des pois chiches secs, optez pour un récipient étanche plutôt que de les laisser dans leur emballage d’origine. Rangez-les ensuite dans votre garde-manger, loin de toute source d’humidité et de lumière directe. Bien qu’ils puissent se conserver durant plusieurs années, il est préférable de les utiliser avant un an afin d’éviter une dessication accrue qui prolongerait le temps nécessaire à leur cuisson.

Concernant les pois chiches en conserve, ceux-ci bénéficient également d’une longévité impressionnante. Cependant, veillez à ce que l’intégrité des boîtes soit préservée, sans bosses ni gonflement suspect.

Après cuisson, les pois chiches peuvent être placés au frais où ils se maintiendront sans soucis pendant quelques jours. Si vous souhaitez prolonger leur fraîcheur davantage, le congélateur sera votre meilleur allié : là, bien emmitouflés dans des contenants adaptés et impénétrables par l’air ou l’eau, vos légumineuses patienteront sagement jusqu’à neuf mois.

Les avantages des pois chiches pour la santé

Les pois chiches, c’est la petite graine qui a tout d’un grand ! Véritable caméléon de nos assiettes, leur coût est aussi léger que leur impact sur notre bien-être est lourd. Ils s’invitent dans nos plats en toute simplicité et font du bien à notre corps sans faire mal à notre porte-monnaie. Un vrai jackpot pour les gourmands soucieux de leur santé !

Vitaminés

Riche en nutriments essentiels, les pois chiches sont un véritable trésor pour notre organisme. Ils regorgent de vitamines B, notamment la précieuse vitamine B9, ou acide folique, qui joue un rôle clé dans le renouvellement cellulaire et est fondamentale durant la grossesse pour le développement du fœtus.

En outre, une simple portion de cette légumineuse comblera une part importante de nos apports journaliers recommandés en vitamine B6 et en thiamine, aussi appelée vitamine B1. Ces deux éléments sont indispensables : l’un à la fabrication des neurotransmetteurs; l’autre au métabolisme énergétique.

Même si elles sont présentes en quantités moindres, les vitamines B2 (riboflavine) et B5 (acide pantothénique) viennent compléter ce tableau nutritionnel déjà bien fourni. De fait, intégrer les pois chiches à son alimentation est un moyen sûr d’apporter dynamisme à son corps et soutien à ses fonctions vitales.

Essence de minéraux

Riches en minéraux, les pois chiches s’imposent comme des alliés incontournables pour notre bien-être corporel. Ils abondent de nutriments antioxydants, notamment le manganèse et le cuivre, essentiels dans le déroulement harmonieux de nombreuses réactions enzymatiques au sein de notre corps.

Par ailleurs, ces légumineuses contribuent grandement à l’équilibre global de notre organisme grâce à leur teneur en :

  • Phosphore, pilier du pH sanguin ainsi que de la solidité osseuse et dentaire.
  • Fer, rouage central du transport vital d’oxygène.
  • Zinc, bouclier des défenses immunitaires et artisan efficace dans la guérison des plaies.
  • Magnésium, régulateur avisé tant de la pression artérielle que du taux de sucre dans le sang.
  • Sélénium, gardien vigilant du bon fonctionnement thyroïdien et protecteur contre l’agression oxydative cellulaire.
  • Potassium, indispensable à la contraction musculaire et au maintien d’une fonction rénale optimale.

Incorporant ces trésors nutritionnels à votre alimentation quotidienne vous garantit un apport équilibré pour peaufiner votre santé avec goût.

Alimentation riche en fibres

Boire une tasse de pois chiches, c’est se procurer un bon tiers des fibres nécessaires quotidiennement. Ces légumineuses sont bénéfiques pour minimiser le taux de cholestérol, nourrir notre microflore intestinale et stabiliser la glycémie. Elles jouent aussi un rôle clé contre la constipation tout en prolongeant la sensation de satiété.

Adopter une alimentation riche en fibres s’avère donc essentiel pour lutter contre l’obésité, le diabète de type 2 ou encore les troubles cardiaques.

Riches en protéines

Les pois chiches offrent une source protéique végétale sans les inconvénients des acides gras saturés et du cholestérol, souvent associés aux protéines d’origine animale. Ces protéines sont cruciales pour le développement musculaire, la réparation cellulaire et le bien-être général.

Elles ont également un rôle à jouer dans la satiété, ce qui peut contribuer à contrôler l’appétit. De surcroît, elles participent activement au processus de synthèse hormonale et à l’assimilation des nutriments essentiels par notre organisme.

Un aliment qui lutte contre le cancer ?

Dans le combat contre le cancer, le pois chiche s’avère être un allié de taille. Grâce à son arsenal de vitamines B, ce légume sec contribue à ériger un mur de défense contre les cancers redoutés du sein et des poumons. C’est aussi dans ses fibres et son butyrate que réside sa force pour minimiser les risques liés au cancer colorectal.

Mais l’histoire ne s’arrête pas là. Le pois chiche regorge d’une multitude d’antioxydants, véritables gardiens de nos cellules. Ils se battent avec vigueur pour ralentir l’horloge biologique, préservant notre corps du vieillissement hâtif tout en tenant en échec les maladies chroniques, dont le cancer fait partie.

En somme, inclure régulièrement des pois chiches dans notre alimentation pourrait bien être la clé d’un avenir plus sain, où prévention rime avec nutrition savamment choisie.

Capables de prévenir la carence en fer

Bonne nouvelle pour les adeptes du végétarisme : saviez-vous que déguster une portion de pois chiches contribue de façon significative à l’apport journalier en fer? Cet élément vital joue un rôle crucial dans le transport d’oxygène et la vigueur du système immunitaire, sans oublier son implication dans la production énergétique et la synthèse de l’ADN.

Pour booster l’assimilation du fer contenu dans les pois chiches ou autres légumes secs, rien ne vaut un accompagnement riche en vitamine C. Pensez donc à associer ces derniers avec des aliments comme la tomate fraîche, le poivron croquant ou encore le brocoli verdoyant. Cette petite astuce culinaire favorise une meilleure absorption et vous permet de profiter pleinement des bienfaits nutritionnels.

Préparer les pois chiches

Pour réussir la préparation de pois chiches secs, y’a quelques pas à franchir. D’abord, plongez-les dans un grand volume d’eau pour une nuit entière; ils vont s’gorger d’eau et doubler de volume. Après cette pause bien méritée, égouttez-les et faites les cuire dans de l’eau fraîche. Patience est mère de vertu ici: laissez mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Et voilà, prêts à être incorporés dans vos recettes préférées !

L’immersion des pois chiches

Pour préparer les pois chiches, commencez par les nettoyer soigneusement. Si le temps vous le permet, immergez-les dans un bain d’eau pour une période s’étendant de huit à vingt-quatre heures – cette eau doit représenter le double de leur volume initial. Après ce long bain, éliminez l’eau et rincez abondamment vos légumineuses.

Dans l’éventualité où votre emploi du temps est serré, optez pour la méthode accélérée : plongez les pois chiches dans un grand volume d’eau, trois fois leur taille pour être précis, et amenez rapidement à ébullition. Laissez frémir pendant quelques minutes avant de retirer du feu. Ensuite, couvrez votre récipient et patientez une heure tout en laissant vos pensées vagabonder ou en vaquant à d’autres occupations.

Ainsi traités avec soin et attention, les pois chiches seront prêts à intégrer vos recettes favorites, fortifiés par ces méthodes qui exaltent leurs saveurs tout en préservant leur texture idéale.

Comment cuire les pois chiches

Pour obtenir des pois chiches à la texture parfaite, il s’agit de maîtriser leur cuisson. Si vos légumineuses ont passé du temps dans le placard, armez-vous de patience ; elles nécessiteront un moment supplémentaire sur le feu. Enveloppez-les d’arômes en glissant une gousse d’ail ou une feuille de laurier dans l’eau bouillante, mais gardez le sel pour la dernière minute afin de ne pas durcir leur peau.

Lorsque vous optez pour la traditionnelle marmite sur les flammes de votre gazinière, laissez frémir vos pois chiches jusqu’à ce qu’ils atteignent cette consistance idéale, généralement entre 1 heure et demie et 2 heures suffisent, selon que vous cherchez une fermeté croquante ou un moelleux réconfortant. Pour ceux qui désirent ajouter du croquant à leur salade ou conserver une certaine tenue dans un ragoût, évitez l’étouffée : faites cuire sans couvercle. Inversement, si c’est pour préparer un hoummous crémeux, mieux vaut choisir l’intimité d’un couvercle.

Les adeptes de la modernité peuvent se tourner vers des appareils électroménagers dissimulant des trésors d’efficacité. La mijoteuse transforme l’eau en berceau douillet pour vos pois chiches : six volumes d’eau pour chaque volume sec et quelques heures plus tard, trois à quatre sur intensité élevée ou six à sept sur faible intensité, ils capituleront sous votre fourchette.

Quant aux détenteurs de l’autocuiseur pressé par le temps, c’est presque magique : deux à deux virgule cinq volumes liquides suffisent pour chaque volume sec. Une danse effrénée de 13 à 18 minutes sous haute pression et voilà ! Selon votre goût personnel en matière de tendresse legumineuse, ajustez simplement le minutage.

N’oubliez pas, peu importe la méthode choisie : surveillez les signaux que vous lancent ces petites billes savoureuses avant qu’elles n’atteignent leur apogée gustative.

Recettes créatives aux pois chiches

Les pois chiches, d’une texture idéalement tendre, s’invitent avec brio dans une multitude de recettes. En salade, ils apportent un croquant subtil, tandis que mijotés dans une soupe ou un ragoût, ils absorbent les arômes tout en conservant leur mâche distinctive.

Cet ingrédient trouve également sa place au cœur de la gastronomie indienne où il se fait caméléon dans des currys richement épicés. Pour une touche exotique et gourmande, n’hésitez pas à l’associer à des féculents tels que le riz ou le quinoa et à l’enrober de sauces audacieuses pour composer des bols repas complets et savoureux.

Faites place à la fantaisie en enfournant ces légumineuses après les avoir délicatement enrobées d’huile et assaisonnées; transformez-les ainsi en snacks craquants qui titilleront vos papilles. Qui plus est, leur versatilité s’étend aux wraps et tacos qu’ils agrémentent de leur consistance unique une fois cuits ou dorés.

Leur polyvalence ne s’arrête pas là : réduits en purée, ils deviennent la base parfaite pour confectionner des boulettes végétales inspirées du Moyen-Orient ou encore entrer dans la composition d’un « pain sans viande » innovant.

L’incontournable houmous, cette purée onctueuse enrichie de tahini et rehaussée par le citron et l’ail constitue un inestimable atout culinaire. Libre à chacun d’y incorporer sa touche personnelle grâce à divers assaisonnements qui renouvellent ses saveurs.

Explorez les usages insoupçonnés du pois chiche jusque dans vos douceurs préférées comme certains biscuits ou utilisez sa farine, connue sous le nom de socca – pour créer sans gluten panures croustillantes et pâtisseries moelleuses. Cette dernière excelle notamment dans les bhajis à l’oignon où elle joue un rôle essentiel.

Enfin, découvrez comment transformer l’aquafaba, ce liquide précieux issu des conserves de pois chiches, en substitut bluffant aux blancs d’œufs montés en neige. Il suffit d’un fouet énergique pour lui donner corps avant qu’il ne prenne part aussi bien à vos desserts aériens qu’à votre mayonnaise maison version végane, moins le sucre bien sûr!

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