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Nutrition

Épinard : valeur nutritive, bienfaits santé, recettes et conservation

Les épinards, ces végétaux aux feuilles émeraude, se savourent aussi bien crus que cuits. Les pousses délicates agrémentent à merveille une salade rafraîchissante tandis que les feuilles matures libèrent leur saveur plus intense lorsqu’elles sont apprêtées par la chaleur. Nul besoin de s’en tenir aux usages habituels ; jeunes et vieux spécimens se prêtent avec aisance à toute expérience culinaire.

Il est amusant de penser que l’appréciation des épinards semble croître avec l’âge, souvent boudés par les palais juvéniles pour leurs couleurs vives. Pourtant, un zeste d’imagination suffit pour transformer ce légume en coup de cœur au fil du temps.

Quant au moment idéal pour profiter pleinement de leur fraîcheur native, le printemps s’avère être la période dorée, particulièrement en mai et juin, où les épinards locaux atteignent leur apogée gustative. Toutefois, grâce à l’importation, cette verdure est disponible toute l’année pour le plaisir des gourmands.

Apports nutritionnels des épinards

Les épinards, légumes feuillus regorgeant de bienfaits, se prêtent à différentes préparations. Crus et hachés, ils apportent une touche de fraîcheur avec seulement 7 calories par tasse, tandis que cuits et égouttés, leur contenu calorique s’élève à 22 calories pour une demi-tasse. Notons qu’ils ne contiennent pas de matières grasses.

Côté nutriments, les épinards crus sont modestes en glucides avec un seul gramme par portion et n’ont pas de sucres détectables. Les fibres atteignent presque le gramme, alors que les protéines marquent également leur présence discrète. Lorsqu’on les soumet à l’ébullition, les glucides quadruplent presque et on note une légère apparition du sucre ainsi qu’une augmentation notable des fibres et protéines.

La richesse en vitamines et minéraux est indéniable : la riboflavine (B2), la niacine (B3), le folate (B9), la vitamine C ainsi que K sans oublier potassium, magnésium et phosphore tracent le profil robuste des épinards frais. Bouillis, ils exhibent vitaminiques A et E supplémentaires avec un renfort en calcium et fer.

C’est dans ce jardin d’antioxydants que réside toute la puissance protectrice des épinards face aux assauts oxydatifs du quotidien. Une véritable armure verte au cœur de nos assiettes !

Sélectionner les meilleurs épinards

Lorsqu’il s’agit de sélectionner des épinards frais, privilégiez ceux qui arborent un vert profond et brillant, au toucher lisse et pulpeux. Écartez systématiquement les feuilles qui ont perdu leur éclat et celles qui se flétrissent pour ne garder que la crème de la récolte. Si vous n’en trouvez pas de frais, optez sans hésiter pour les épinards surgelés ; ils constituent une alternative de qualité quand on n’a pas accès aux produits du marché.

Préserver les épinards

Les épinards se doivent d’être consommés avec diligence, leur fraîcheur n’épousant que brièvement la réclusion du froid domestique, guère au-delà de quelques jours. Privilégiez le coin le plus frais de votre frigo pour les garder à l’abri, mais ne vous méprenez pas : ils requièrent un traitement délicat et une attention particulière.

Pour préserver leur vitalité croquante jusqu’à la rencontre avec votre assiette, résistez à l’envie de les rincer prématurément ; l’eau précipite leur flétrissement. Envisagez plutôt une toilette express juste avant de les sublimer en bouche.

Si par hasard vos projets culinaires s’étirent au-delà des frontières du présent, envisagez une escale par le congélateur. Une immersion éclair dans un bain d’eau bouillante – deux petites minutes suffiront – et voilà vos feuilles vertes prêtes pour une hibernation prolongée sous glace.

Les avantages des épinards pour la santé

Si vous cherchez un allié minceur, pensez aux épinards. Avec à peine 10 calories la tasse à l’état brut et 50 une fois cuits, ils sont parfaits pour les régimes. Les épinards se distinguent également par leur richesse en antioxydants qui jouent un rôle clé dans la lutte contre certains types de cancers et contribuent à la protection de notre vision grâce à des composés comme la lutéine.

Ils regorgent de fer, essentiel pour bien oxygéner le sang. Toutefois, pour tirer le meilleur parti du fer contenu dans les épinards, il est conseillé de les associer à des sources de vitamine C – pensez agrumes ou kiwis. En outre, ces légumes feuillus peuvent aider à réduire l’hypertension artérielle grâce à leur teneur élevée en nitrates.

Les épinards abondent aussi en nutriments cruciaux pour notre organisme :

  • Vitamine A : bonne vue et ossature solide
  • Vitamine B9 (folate) : développement fœtal et renouvellement cellulaire
  • Vitamine K : coagulation sanguine et santé des os
  • Magnésium et Manganèse : muscles vigoureux et os robustes.

En plus de ces nutriments majeurs, on trouve d’autres vitamines ainsi que du cuivre, zinc ou calcium qui viennent compléter ce tableau nutritif impressionnant.

Il est intéressant de noter que cuisiner les épinards modifie leur profil nutritionnel. La chaleur augmente la biodisponibilité de certaines vitamines alors qu’elle diminue celle d’autres nutriments. Par exemple, si crus, ils offrent davantage de potassium mais moins de vitamines A comparativement à leur forme cuite.

Peu importe comment vous décidez d’incorporer les épinards dans votre alimentation quotidienne ; c’est indéniablement un trésor nutritionnel qui bénéficie grandement au corps humain.

Préparation des épinards

Avant de cuisiner les épinards, il est essentiel de les laver scrupuleusement pour éliminer toute trace de saleté ou de petits habitants indésirables. Même préemballés, ils méritent un nettoyage minutieux.

Une fois dépourvus de leurs tiges épaisses, ces légumes feuillus se prêtent à une multitude d’usages culinaires. Ils peuvent être la vedette d’une salade croquante en s’alliant avec des agrumes comme la mandarine et des noix pour une touche croquante, le tout rehaussé par une vinaigrette onctueuse au beurre d’arachide.

Les épinards trouvent aussi leur place dans diverses recettes : poêlés brièvement avec du beurre ainsi que des aromates ou encore incorporés dans un mélange crémeux de ricotta pour farcir pâtes et pâtisseries salées. Sur des pizzas ou intégrés dans quiches et frittatas, ils apportent couleur et nutriments.

En crêperie, ils font office d’une garniture savoureuse tandis que mélangés à un risotto ou mijotant dans un ragoût, ils invitent à l’onctuosité. Hachés finement, ils dynamisent sauces tomate et pots-au-feu.

Ajoutons qu’ils donnent vie aux cakes ainsi qu’aux flans salés et composent un potage réconfortant seul ou accompagné d’autres légumes. Dans l’univers des bouchées gourmandes telles que la spanakopita grecque ou même en trempette chaude, les épinards s’affirment en alliés versatiles.

Pour une note originale, incorporez-les à vos smoothies verts revigorants. Enfin, explorez leur potentiel dans une version marocaine : cuits lentement avec ail et olives assaisonnées d’épices chaudes puis servis arrosés d’huile d’olive et dégustez-les avec du pain croustillant comme ustensile improvisé.

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