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Nutrition

Citrouille: valeur nutritive, bienfaits santé, conservation, recettes

Emblème des soirées d’octobre, le fruit orangé que l’on nomme souvent légume, la citrouille, arbore un pédoncule robuste. Sa pulpe moelleuse et doucement sucrée est à la base de nombreux mets chaleureux. Avec ses multiples espèces, elle se pare de diverses formes et teintes.

Bien qu’on la confonde parfois avec le potiron, ce dernier s’en distingue néanmoins. Les deux appellations sont toutefois fréquemment échangées dans le langage commun.

Le record du monde du plus gros légume a été attribué à une citrouille allemande titanesque de plus d’une tonne en 2016.

On associe traditionnellement cette cucurbitacée avec l’automne et elle trône sur les marchés de fin d’été jusqu’à novembre. Malgré cela, sa purée préservée en boîte nous accompagne tout au long de l’année.

Apports nutritionnels de la citrouille

Consommer une demi-tasse de citrouille en conserve apporte environ 44 calories et se révèle être un choix allégé en matières grasses avec aucun gramme de lipides. Cette portion contient également 10 grammes de glucides, dont 4 grammes de sucres, et offre une bonne quantité de fibres soit 3,8 grammes. En outre, c’est aussi une source modeste de protéines avec 1 gramme par portion.

En revanche, pour les amateurs d’un croquant nutritif, un quart de tasse des graines écalées et séchées issues des cucurbitacées, telles que les citrouilles ou les courges, représente une valeur calorique supérieure à hauteur de 189 calories. Ces petites graines sont particulièrement riches en matières grasses avec leur teneur atteignant les 16 grammes. Elles offrent moindre quantité en glucides (6 g) sans sucre ajouté et restent néanmoins intéressantes pour leurs protéines (9 g), surpassant largement la citrouille sur ce plan.

Les deux variétés sont dotées d’une richesse non négligeable en vitamines comme la A, B2 aussi nommée Riboflavine, C et E ainsi qu’en minéraux importants tels que le potassium. De plus elles regorgent d’éléments trace essentiels au bon fonctionnement du corps humain comme le cuivre et le manganèse qui jouent un rôle crucial dans divers processus biologiques.

Pour ceux qui cherchent à renforcer leur apport quotidien en nutriments bénéfiques pour la santé globale comme le phosphore nécessaire aux os ou encore le fer capital pour l’oxygénation sanguine – sans omettre le magnésium contribuant à plusieurs fonctions corporelles -, ils trouveront dans ces aliments un concentré d’énergie pure agrémentée par la présence précieuse d’antioxydants combattant activement contre les dommages cellulaires provoqués par les radicaux libres.

Sélectionner la citrouille adéquate

Pour choisir une citrouille de qualité, optez pour celles arborant un orange profond et homogène. Un son creux résonnera si vous toquez légèrement dessus, signe de maturité. Assurez-vous qu’elle présente un poids conséquent en regard de sa taille, gage d’une chair dense et savoureuse.

Examinez la texture de la citrouille ; elle doit se montrer résistante sous vos doigts sans zones endommagées ou ramollies. Maniez-la avec précaution : évitez de l’attraper par le pédoncule pour ne pas le briser. Ce dernier est d’ailleurs un indicateur de fraîcheur, plus il est vert et vigoureux, mieux c’est.

Quant à l’utilisation culinaire des différentes variétés, chaque type a ses atouts. La Sugar Pie, petite mais robuste en saveurs sucrées, sera parfaite pour concocter une tarte qui ravira les papilles. Par contre, la Cendrillon, avec sa silhouette aplatie et sa teinte délicate orangée rosée, s’intègrera merveilleusement bien aux recettes salées où elle déploiera toute sa finesse gustative.

Conservation de la citrouille

Pour préserver une citrouille destinée à la cuisine, il suffit de la garder entière et de l’entreposer dans un lieu frais et ventilé. Elle y restera fraîche pendant un bon nombre de semaines.

Optez pour le réfrigérateur si vous bénéficiez d’un espace suffisant ; votre citrouille maintiendra sa qualité pendant une durée bien plus longue, s’étalant sur plusieurs mois.

Attention cependant : cette longévité concerne uniquement la citrouille non altérée. Une fois sculptée pour les festivités automnales comme l’Halloween, sa dégradation est inéluctable après seulement quelques jours.

Envisagez la congélation comme alternative pour prolonger davantage la conservation de la chair cuite de citrouille, avec une fraîcheur garantie entre six et neuf mois.

Les avantages de la citrouille pour la santé

Riches en éléments nutritifs et légère en calories, les citrouilles sont bien plus qu’un simple ornement d’Halloween. Elles se révèlent être un vrai trésor pour l’assiette, aussi bénéfique que délicieux.

Sources importantes de vitamines et de minéraux

Riche en vitamine A, la citrouille surpasse les apports journaliers recommandés dans une seule portion, agissant comme un bouclier pour nos yeux et notre système immunitaire. Les vertus antioxydantes de cette vitamine sont indéniables.

Elle fournit également un trio de vitamines essentielles : la B2 ou riboflavine qui dynamise notre métabolisme, la C qui est au cœur de la synthèse du collagène, et l’E qui nous défend face au stress oxydatif.

En plus de ces précieuses vitamines, ce légume automnal est un cocktail de minéraux indispensables. On y trouve notamment une belle dose de cuivre, essentiel à notre bien-être, ainsi que du potassium, du manganèse et du fer

Activité antioxydante

Remplie d’agents protecteurs, la citrouille se distingue par sa richesse en substances aux vertus anti-oxydantes comme le bêta-carotène, ainsi que les composés lutéine et zéaxanthine. Ces derniers jouent un rôle clé dans la sauvegarde de nos cellules face à l’agression des radicaux libres. Ce légume orangé pourrait bien être une sentinelle pour notre santé, contribuant potentiellement à diminuer les risques liés aux affections chroniques.

Des études avancent que cette courge possèderait des qualités non négligeables dans la prévention du cancer prostatique et se montrerait efficace contre les dégâts provoqués par l’exposition solaire. En somme, intégrer ce trésor naturel à notre alimentation pourrait s’avérer une stratégie judicieuse pour fortifier notre organisme contre diverses agressions extérieures.

Origine des fibres

Riche en fibres, la purée de citrouille est une alliée précieuse pour notre système digestif, jouant un rôle clé dans le maintien de sa bonne santé. En outre, cet aliment rassasiant participe à l’équilibre du microbiote intestinal. De surcroît, ces fibres ont un effet bénéfique notable sur la régulation de la glycémie et participent activement à la réduction des niveaux de cholestérol LDL, souvent qualifié de « mauvais » cholestérol. Une demi-tasse suffit pour couvrir environ 13 % de l’apport quotidien recommandé en fibres, contribuant ainsi efficacement à ces différents aspects essentiels au bien-être corporel.

Les bienfaits des pépins de citrouille pour la santé

Lors du découpage de votre citrouille, pensez à conserver les pépins. Ils regorgent de bienfaits nutritionnels insoupçonnés. Une portion modeste offre une belle quantité d’énergie et est riche en substances nutritives essentielles telles que les protéines et les fibres, sans oublier leur teneur appréciable en acides gras bénéfiques pour l’organisme.

Ces petites merveilles recèlent également des minéraux vitaux – fer, calcium, ainsi que des vitamines cruciales comme la B9. Le magnésium n’est pas en reste dans cette liste impressionnante. Ces grands alliés de notre équilibre interne participent activement à la régulation du glucose sanguin et contribuent à une tension artérielle équilibrée.

N’hésitez donc pas à intégrer ces trésors nutritionnels dans votre alimentation pour bénéficier de leurs multiples vertus santé.

Mesures de prudence

Pour tirer pleinement parti des vertus de la citrouille, privilégiez sa consommation à l’état naturel, qu’elle soit fraîche ou préparée sans addition d’autres éléments. Méfiez-vous des boissons sucrées comme les lattés à la citrouille qui, malgré leur appellation séduisante, sont loin d’être bénéfiques pour la santé du fait de leur haute teneur en sucres et graisses.

Les graines de cette cucurbitacée détiennent un pouvoir diurétique modéré. Bien que cela puisse représenter une contrariété pour les individus suivant un traitement médicamenteux spécifique, le lithium étant un exemple notable, cet effet reste sans conséquence pour ceux jouissant d’une bonne santé.

Préparation de la citrouille en cuisine

L’automne rime avec citrouille, cet ingrédient versatile qui investit nos cuisines pour le meilleur. Sa chair se prête aussi bien à l’élaboration de délices sucrés, comme des tartes embaumant la cannelle, que dans l’enrichissement de pâtes ou gaufres d’une touche originale.

En mélangeant un soupçon de purée de citrouille à votre café latté, vous y ajouterez une note saisonnière inattendue. Les saveurs chaudes telles que le muscade et la cardamome s’allient naturellement à sa douceur.

Rien ne vaut un potage onctueux où la citrouille côtoie carottes et patates douces pour réchauffer les cœurs. Dans des plats plus consistants comme les currys ou mijotés, elle apporte une texture fondante très appréciée.

Optez pour une pointe d’exotisme en associant le goût subtil de la citrouille au velouté du lait de coco; un choix judicieux pour ceux embrassant une alimentation végétarienne ou vegan. Imaginez-la en garniture noble dans des raviolis nappés d’un beurre noisette aromatisé à la sauge et parsemé de parmesan, plaisir garanti!

Détournez-la en sauce onctueuse alternative à celle de tomate pour sublimer vos pâtes ou risottos. Pensez également à intégrer ce légume originaire des terres mexicaines dans votre prochain chili.

Pour varier les plaisirs, pourquoi ne pas farcir quiches et frittatas avec cette cucurbitacée? Ou encore enrichir hummus et trempettes grâce à son caractère unique?

Pour couronner le tout, badigeonnez-la d’épices avant une cuisson barbecue ou four – elle se métamorphose en accompagnement exquis.

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