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Nutrition

Champignons : valeur nutritive, bienfaits, recettes et conservation

Les mycètes, avec plus d’un million d’espèces recensées à ce jour, ne cessent de surprendre par leur diversité. De nouvelles variétés sont fréquemment mises au jour, enrichissant ainsi le patrimoine fongique mondial. Depuis l’aube des temps, l’homme s’est nourri de ces êtres vivants aux formes et saveurs multiples.

Parmi eux, les champignons blancs, trivialement nommés champignons de Paris, occupent une place privilégiée dans nos assiettes. Leur parent proche au teint hâlé — les cremini — est tout aussi apprécié pour sa robustesse culinaire. Mais la palette gustative des champignons ne se limite pas à ces variétés courantes.

En effet, pour ceux qui aiment éveiller leurs papilles :

  • Les pleurotes, délicieusement charnues,
  • Le portobello, un goût profond qui rappelle le bois,
  • Les incontournables cèpes
  • Et les savoureuses chanterelles

Sans oublier les précieuses morilles ou encore les exotiques shiitake et girolles viennent compléter cette gamme déjà riche. Ces trésors de la nature offrent non seulement une expérience sensorielle unique mais contribuent également à une alimentation diversifiée et saine.

Le champignon est-il un légume ?

Contrairement aux idées reçues, les champignons ne font pas partie de la famille des légumes. Ils se distinguent par leur appartenance au règne fongique qui exclut la photosynthèse comme mode de croissance. Pour déguster des variétés sauvages dans leurs meilleures conditions, rien ne vaut l’automne, particulièrement en octobre et novembre.

Nutritionnellement parlant, une portion moyenne de champignons crus (108 g) apporte un faible apport calorique tout en offrant une belle diversité en nutriments essentiels :

  • Calories : 24
  • Lipides : 0 g
  • Glucides : 4 g
  • Fibres : 1.2 g
  • Protéines : 4 g
  • Vitamines et minéraux significatifs incluant les vitamines B et D, le cuivre, le potassium ainsi que des antioxydants.

Ces informations sont fournies par Santé Canada, attestant de l’intérêt d’inclure ces aliments dans un régime alimentaire équilibré.

Conseils pour choisir des champignons

Pour sélectionner des champignons cultivés de première qualité, privilégiez ceux au chapeau fermement scellé au pied, signe indéniable de fraîcheur. Recherchez une teinte homogène pour assurer leur bonne condition.

Quant aux variétés sauvages, une inspection minutieuse est de mise : écartez les spécimens qui présentent une consistance molle ou des marques suspectes. Bien sûr, certaines espèces ont naturellement ces caractéristiques ; dans ce cas, il n’y a pas lieu de s’en inquiéter.

Conserver les champignons correctement

Pour garantir la fraîcheur des champignons, conservez-les jusqu’à 10 jours dans votre frigo, idéalement dans un sac en papier avec le dessous tourné vers le haut. Lavez-les uniquement juste avant de les utiliser pour ne pas gâcher leur goût délicat ; une douche rapide suffit plutôt qu’un trempage qui pourrait les saturer d’eau et nuire à leur saveur. Un coup de brosse éliminera aisément toute saleté avant ce rinçage éclair.

Diverses options s’offrent à vous pour prolonger la durée de vie des champignons : ils sont disponibles en conserves, baignés dans l’eau ou l’huile, ainsi que séchés à l’état naturel pour une conservation plus longue sans réfrigération. Pour ceux qui anticipent un usage futur, blanchissez vos champignons quelques instants avant de les congeler; ils seront prêts à être réchauffés et intégrés à vos plats mijotés ou poêlées.

Les atouts santé des champignons

Les champignons s’imposent comme des alliés incontournables pour qui cherche à prendre soin de sa santé. Gorgés d’eau, ils se distinguent par leur faible teneur en calories tout en étant une mine de nutriments essentiels.

Des recherches révèlent qu’intégrer à peine 18 grammes de ces trésors de la nature dans notre alimentation quotidienne pourrait considérablement diminuer les risques liés au cancer. C’est un chiffre encourageant qui nous incite à revisiter nos assiettes.

Au-delà de cela, les fibres abondantes présentes dans ces aliments forestiers jouent un rôle clé dans la régulation du système digestif, l’amélioration du taux de cholestérol et le renforcement du microbiote intestinal. Ils sont également reconnus pour prolonger la sensation de satiété.

D’un autre côté, l’exposition aux rayons UV transforme les champignons en véritables concentrés de vitamine D, précieuse pour notre organisme et habituellement trouvée dans les produits issus des animaux. Une exposition solaire brève suffit pour que les champignons synthétisent cette vitamine cruciale.

Le profil vitaminique et minéral varie selon le type choisi. Toutefois, voici quelques nutriments fréquemment présents :

  • vitamines A
  • complexe B
  • vitamine C
  • sélénium
  • potassium

Sans oublier leurs contributions notables en protéines, qui permettent d’enrichir nos plats sans alourdir notre consommation calorique. Autrement dit, ils constituent un atout majeur pour équilibrer nos repas avec brio et saveur.

Conseils de prudence

Faut vraiment faire gaffe avec les champignons sauvages. Si t’en croises en balade, oublie l’idée de les croquer sur le pouce. C’est pas que c’est dur à digérer, mais certains peuvent carrément te mettre KO. Et puis sérieux, y’a des trucs qu’on ne bouffe pas crus – et ces petites bestioles en font partie!

Préparation des champignons en cuisine

Les champignons, d’une flexibilité culinaire sans pareille, s’invitent à merveille dans une multitude de plats. À l’état brut, ils apportent un croquant rafraîchissant aux salades et peuvent même être marinés pour une saveur plus prononcée. Cuisinés rapidement à la poêle avec des herbes aromatiques, ils libèrent leur essence savoureuse. Les adeptes du grill se réjouissent également de les voir dorer sur le barbecue ou sous le gril du four.

Concernant les spécimens plus charnus tels que le portobello, la transformation est au rendez-vous : après avoir retiré et haché leur pied, on les farcit générelement avant de les gratiner. Riches en goût, ils trouvent aussi leur place au cœur des sauces onctueuses qui nappent élégamment pâtes ou viandes.

Le potage trouve en eux un allié de choix ; qu’il soit simple ou exotique tel une soupe miso ou thaïe, il s’enrichit incontestablement de leur texture et parfum délicats. Quant aux préparations plus consistantes comme risottos et lasagnes, elles sont transcendées par cette touche forestière.

Enfin, pour ceux qui aspirent à une cuisine végétarienne créative, certains types comme le King Oyster se prêtent remarquablement bien à l’imitation des textures carnées dans des mets où ils deviennent les stars inattendues en version effilochée ou façon pétoncles.

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