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Santé

N’abandonnez pas : 9 façons de réinventer votre régime alimentaire pour 2021, résolutions sur la condition physique

Tout savoir pour réussir votre régime alimentaire

  • Les résolutions du Nouvel An peuvent affecter la santé mentale lorsqu’elles ne vont pas dans le sens de nos plans.
  • Recadrer votre approche pour prendre des résolutions peut vous aider à réussir.
  • Créez des objectifs spécifiques et donnez-vous le temps de les atteindre.

Les résolutions du Nouvel An sont passionnantes. Elles peuvent créer un sentiment de motivation et d’espoir pour prendre en main votre santé et améliorer l’année à venir avec un régime alimentaire.

“Cela peut donner une bonne dose de dopamine et d’adrénaline, ce qui peut provoquer un sentiment presque euphorique de “Oui, faisons ça !”” a déclaré Teralyn Sell, PhD, psychothérapeute et experte en santé cérébrale.

Cependant, si vous ne parvenez pas à prendre des mesures pour changer les choses ou atteindre vos objectifs de régime alimentaire, vous pouvez éprouver un sentiment d’échec.

“Nous pourrions même nous engager dans des pensées plus négatives, qui sont totalement démotivantes, affectant ainsi négativement notre neurochimie”, a déclaré Mme Sell.

Christina Brown, coach en perte de poids, est d’accord. Selon elle, les résolutions ont un impact surtout négatif.æ

“Créer et même simplement penser à créer une résolution nous fait souvent nous sentir stressés, dépassés ou même déprimés”, a déclaré M. Brown. “Nous nous mettons beaucoup de pression pour être d’une certaine manière ou pour arrêter/prendre une habitude, et lorsque nous ne tenons pas nos résolutions, ce que plus de 90 % d’entre nous font, nous ressentons alors ces sentiments négatifs que j’ai mentionnés”.

Apporter des changements sains est toujours une bonne chose et cela vaut la peine de s’y efforcer.

Cependant, en réajustant votre approche et votre mentalité de 9 manières différentes, vous pouvez vous préparer à un plus grand succès.

1. Ne prenez pas autant de “poids” en janvier

Bien qu’il soit tentant de donner un coup d’envoi au début de l’année, M. Brown a déclaré que trop de pression est mise en janvier.

“Je crois que si vous voulez faire un changement et créer une réalité différente pour vous-même dans n’importe quel domaine de votre vie, le changement doit commencer maintenant. Pas lundi, pas le 1er janvier, mais tout de suite”, a-t-elle déclaré. “Si nous pensons que nous ne pouvons faire des changements/résolutions que le 1er janvier, nous nous exposons à l’échec”.

2. Rechercher le progrès et non la perfection

Lorsque la perfection est l’objectif plutôt que le progrès, M. Brown a déclaré que la plupart des gens finissent par arrêter dès qu’ils réalisent qu’ils ne peuvent pas être “parfaits”.

“La meilleure et la plus simple façon de devenir plus sain est de créer des habitudes qui durent toute la vie. Les régimes alimentaires ne fonctionnent pas, mais des habitudes alimentaires saines et durables à long terme sont efficaces”, a-t-elle déclaré. “Faire de l’exercice tous les jours pendant 3 semaines puis abandonner ne vous apportera pas de résultats. Faire de l’exercice 3 jours par semaine pour le reste de votre vie le fera”.

3. Se concentrer sur l’amélioration de la santé de votre cerveau

Bien que les résolutions typiques aient plus à voir pour prendre soin de votre apparence qu’avec vos sentiments, M. Sell a dit qu’il fallait essayer de renverser ce sentiment.

” [La plupart] des gens ont cela juste un peu à l’envers et pensent que s’ils perdaient du poids, ils se sentiraient mieux “, a-t-elle dit. “Bien que cela puisse être vrai dans certains cas, nous ne nous y prenons pas toujours de la manière la plus saine”.

Mme Sell suggère de se concentrer sur l’amélioration de la santé de votre cerveau comme moyen d’augmenter naturellement les substances chimiques qui vous procurent un sentiment de bien-être. Ce faisant, vous vous sentirez plus alerte, vous ferez plus d’exercice et vous voudrez naturellement faire de l’exercice et manger mieux.

“Parce que 2020 a été émotionnellement fatiguant, que diriez-vous de vous concentrer sur la santé de votre cerveau comme une résolution pour 2021”, a déclaré M. Sell.

4. Donnez-vous du temps

Il faut du temps pour constater les changements dans le corps causés par la forme physique et l’alimentation.

“Il a souvent fallu plusieurs mois, voire des années, pour que votre corps en arrive au point où il en est, il vous faudra donc du temps pour revenir à l’endroit où vous aimeriez qu’il soit”, a déclaré M. Brown.

Si une “solution rapide” est souhaitable, en matière de fitness et d’alimentation, elle n’existe pas.

“C’est un travail difficile. Si un programme de remise en forme ou un régime alimentaire semble trop beau pour être vrai, il est trop beau pour être vrai”, a déclaré M. Brown.

L’obsession de ce que montre l’échelle ajoute au manque de temps.

“Ce n’est qu’un chiffre et ne raconte qu’une petite partie de l’histoire. Notre poids fluctue chaque jour et même tout au long de la journée. Lorsque nous commençons à faire de l’exercice, notre composition corporelle change, ce qui signifie que nous perdons de la graisse corporelle tout en gagnant du muscle”, a déclaré M. Brown.

“Le chiffre sur la balance ne change peut-être pas, mais vous remarquerez que vos vêtements vous vont mieux, et cela signifie que vous perdez des centimètres parce que vous perdez de la graisse et que vous la remplacez par du muscle, qui est beaucoup plus maigre”, a-t-elle déclaré.

5. Ne plus avoir besoin d’une salle de gym

Si le fait de s’inscrire dans un centre de remise en forme peut être un signe que vous êtes sérieux quant à vos objectifs, M. Sell a déclaré que l’exercice ne doit pas nécessairement se faire au centre de remise en forme.

“En fait, nous devons changer notre façon de penser à l’exercice. Au lieu de cela, pensez simplement à bouger davantage votre corps. Trente minutes de mouvement par jour suffisent pour améliorer votre humeur, réduire votre stress, et plus encore”, a-t-elle déclaré.

Trouvez des façons de bouger qui vous plaisent, comme une promenade à pied ou à vélo, ou une vidéo d’entraînement diffusée en continu. Et prenez rendez-vous avec vous-même à la même heure chaque jour pour le faire.

6. Pensez à la nourriture comme un carburant

Les neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et la dopamine, ont besoin de protéines comme carburant, a déclaré M. Sell.

“De plus, les cofacteurs des nutriments (vitamines et minéraux) sont nécessaires à la conversion biochimique des neurotransmetteurs. Optez pour des aliments riches en nutriments et des sources de protéines de haute qualité”, a-t-elle déclaré.

Discutez avec votre médecin des suppléments d’acides aminés, de vitamines et de minéraux pour compléter votre régime alimentaire.

“Cela améliorera l’humeur, la conduite et la concentration – toutes choses dont nous aurons besoin en 2021”, a déclaré Mme Sell.

7. Mangez vos aliments préférés

S’il est facile de reprocher à vos aliments ou boissons préférés de vous empêcher d’atteindre vos objectifs, vous priver de les manger peut se retourner contre vous.

“Ma devise est la modération, et j’apprends à mes clients à utiliser le principe 80/20, selon lequel ils mangent sainement 80 % du temps, puis se permettent leurs plats préférés les 20 % restants”, a déclaré M. Brown.

“Chaque fois que nous nous refusons à quelque chose, cette chose finit par être la seule à laquelle nous pouvons penser et peut finalement nous conduire à une frénésie alimentaire”, a-t-elle déclaré.

Si vous vous tournez vers la nourriture pour faire face au stress, à la dépression, à la solitude ou à l’ennui, Mme Brown suggère de créer un scénario “quand”, “alors”.

Par exemple, “Quand je m’ennuie, j’appelle un ami pour discuter” ou “Quand j’ai besoin de réconfort, je prends un bain”, dit-elle. “Ces scénarios nous permettent d’honorer nos sentiments sans utiliser de nourriture et nous créons une nouvelle habitude saine pour remplacer l’alimentation afin de faire face à nos émotions”.

régime alimentaire

8. Créer des objectifs spécifiques pour votre régime alimentaire

M. Brown a déclaré que la création d’objectifs spécifiques est préférable à des objectifs généraux.

Dire “je vais perdre 5 kilos d’ici le 31 décembre” est un bien meilleur objectif que “je veux perdre du poids”, a-t-elle déclaré.

Pour ce faire, elle suggère de créer des objectifs qui sont SMART :

  • Spécifiques
  • Mesurable
  • Réalisable
  • Pertinent
  • basé sur le temps

“Une fois que vous avez créé votre objectif SMART, dressez la liste des étapes/du plan que vous devez suivre pour atteindre votre objectif”, a déclaré M. Brown. Par exemple, votre plan pourrait être : “Je vais soulever des poids pendant 30 minutes 3 jours par semaine, faire des entraînements HIIT [high intensity interval training] 2 jours par semaine, et utiliser un journal alimentaire pour suivre mes calories et les maintenir sous les 1700 calories par jour”.

Les objectifs spécifiques des résolutions et des habitudes alimentaires à créer peuvent inclure

  • Supprimer les boissons gazeuses et les jus de fruits de votre régime alimentaire.
  • Boire 8 à 10 verres d’eau par jour.
  • Manger des protéines à chaque repas.
  • Manger des glucides complexes au lieu de glucides simples.
  • Mangez des fruits et des légumes à chaque repas.

Les objectifs spécifiques à atteindre pour les résolutions et les habitudes de remise en forme peuvent inclure

  • Soulever des poids 2 à 3 jours par semaine.
  • Ajouter un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre programme d’entraînement.
  • Ajoutez un entraînement de mobilité.
  • Prendre au moins un jour de repos par semaine.

9. Faites une liste de ce qui fonctionne et de ce qui ne fonctionne pas

Alors que vous travaillez à votre résolution, M. Brown a dit de créer une liste de ce avec quoi vous luttez. Ensuite, choisissez un élément sur lequel vous vous concentrez et établissez un plan pour le rendre moins difficile.

“Par exemple, si vous avez du mal à intégrer l’exercice physique dans votre emploi du temps, inscrivez la séance d’exercice dans votre calendrier et tenez ce rendez-vous comme vous le feriez avec votre patron – vous n’annuleriez jamais un rendez-vous avec votre patron, alors n’annulez pas vous-même”, a déclaré M. Brown.

Si vous avez du mal à manger trop d’en-cas tout au long de la journée, commencez un journal alimentaire sur papier ou avec une application gratuite comme MyFitnessPal.

“Sachant que vous devez écrire chaque chose que vous mangez, y compris la poignée de chips que vous avez prise dans le garde-manger, vous serez plus conscient de ce que vous mettez dans votre bouche”, a déclaré M. Brown.

Une fois que vous avez vaincu votre combat, placez-le sur la liste de “ce qui a bien fonctionné”, et attaquez-vous à l’élément suivant de la liste de “lutte”.

“Ne vous surchargez pas en essayant de vous concentrer sur trop de choses à la fois. Faites simple, créez un plan simple, et passez à la suivante une fois que vous sentez que vous avez créé une bonne habitude”, a déclaré M. Brown.

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