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Nutrition

Betterave : valeur nutritive, bienfaits, recettes et conservation

La betterave, ce légume racine à la teinte pourpre, séduit par sa douceur sucrée et sa texture fondante. Elle ne se limite pas au rouge emblématique ; des variantes blanches ou jaunes émergent, mais peinent à éclipser le prestige de leur cousine écarlate. La betterave blanche, quant à elle, est prisée pour l’extraction du sucre.

Les sommets feuillus de ce légume sont également bons à croquer. Pour les amateurs de fraîcheur, la saison idéale s’étale de mai à septembre. Toutefois, sa robustesse permet une disponibilité quasi constante tout au long de l’année grâce à une conservation aisée.

Apports nutritionnels de la betterave

Dans un demi-verre, les betteraves égouttées cachent bien leur jeu : à peine 40 calories! On ne trouve pas l’ombre d’un gramme de gras en elles. Cependant, elles regorgent de saveurs sucrées avec leurs 7 grammes de bonheur et offrent aussi du réconfort avec une bonne dose de fibres, soit 1,8 grammes.

Côté glucides? Juste ce qu’il faut, avec 9 grammes pour tenir la route. Et pour les adeptes des muscles bien entretenus, comptez sur ces petites merveilles pour apporter 2 grammes de protéines.

Mais l’arsenal secret des betteraves se révèle dans leur trésor de vitamines et minéraux. Elles sont une véritable mine d’or nutritive :

  • Vitamine A pour garder le cap,
  • Folate (B9) essentiel au grand voyage cellulaire,
  • Vitamine C comme complice anti-grisaille,
  • Et Vitamine K qui veille au grain.

Elles convoquent également une belle brochette de minéraux: Potassium prince de l’équilibre hydrique, Magnésium maître relaxant musculaire sans oublier Manganèse et Cuivre en garde rapprochée. En prime, leurs antioxydants font barrage aux assauts des radicaux libres!

Voilà donc la betterave démasquée; un légume humble mais super puissant!

Conseils pour choisir des betteraves

Dans les rayons, les betteraves prêtes-à-manger sont légion, mais cette commodité a un coût, tant financier qu’écologique. Pour ceux qui préfèrent savourer la fraîcheur du potager, voici quelques astuces pour sélectionner le meilleur de ce légume racine :

Visez une consistance robuste au toucher. Une peau asséchée est à éviter ; elle témoigne d’un dessèchement avancé. Gare aux marques ou crevasses qui peuvent indiquer une dégradation sous-jacente. Et si vous en avez l’opportunité, optez pour celles ornées de leurs tiges et feuilles verdoyantes – signes indéniables de vitalité.

Pour ce qui est du goût, n’hésitez pas à vous tourner vers des spécimens plus modestes en taille : leur chair tendre recèle souvent un bouquet gustatif plus raffiné et délicat.

Conservation de la betterave

Afin d’optimiser la conservation des betteraves crues, laissez un bout de leurs tiges, cela les maintient hydratées plus longuement. Elles se prêtent à une réfrigération de 10 jours à 2 semaines dans le bac à légumes, privilégiez pour cela un sac en papier.

Pour ce qui est des betteraves sous vide ou en conserve, il convient de les consommer rapidement, soit dans les 48 à 72 heures suivant leur ouverture pour éviter toute altération.

Quant aux betteraves cuites et découpées, elles trouvent leur place au frigo pour quelques semaines sous condition qu’elles baignent dans du vinaigre ou de l’huile, ce qui prolonge leur fraîcheur et préserve leurs saveurs.

Si vous souhaitez miser sur une conservation à plus long terme, optez pour la congélation des betteraves cuites. Entières ou en tranches, elles peuvent ainsi patienter jusqu’à huit mois. Notez toutefois que bien emballées elles conserveront mieux leur texture et humidité.

En alternative traditionnelle, songez à enfouir vos betteraves crues au sein d’un sable fin dans un endroit frais tel une cave. Cette méthode ancestrale assure un stockage efficace pendant plusieurs mois sans dégrader le légume.

Quels avantages la betterave offre-t-elle à notre santé ?

La betterave brille par sa faible teneur en calories tout en étant généreusement dotée de précieux nutriments. Elle s’avère particulièrement riche en folate, aussi connu sous le nom de vitamine B9, un acteur clé dans le développement cellulaire et la préservation d’un cœur robuste. De plus, on y trouve une belle quantité de manganèse essentiel pour nos os et notre intellect, ainsi que du cuivre qui joue un rôle crucial dans notre dynamisme quotidien.

Cet aliment vibrant ne s’arrête pas là ; il regorge également d’autres vitamines comme A, B6, C et K, sans oublier les minéraux tels que potassium ou magnésium, fer et fibres. Cette composition lui confère une puissance antioxydante reconnue pour son potentiel protecteur contre certaines pathologies notamment les cancers et les troubles cardiovasculaires.

Le jus extrait de ce légume racine est par ailleurs salué pour ses vertus thérapeutiques potentiels relatifs à l’hypertension artérielle. Une consommation régulière pourrait donc être bénéfique à ceux cherchant à dompter leur pression sanguine.

À noter

Si vous notez une coloration rougeâtre dans vos urines ou excréments après avoir croqué dans des betteraves, pas de panique ! Ces racines charnues renferment une kyrielle de pigments qui en sont la cause. Un phénomène tout à fait banal et sans danger.

Préparer la betterave en cuisine

En matière de consommation, la betterave se prête à une double approche. Fraîche, elle se dévoile dans toute sa splendeur lorsqu’elle est pelée et finement râpée pour composer des salades croquantes et colorées. Sa texture croustillante révèle un goût subtil qui séduit les palais en quête de fraîcheur.

D’autre part, la version cuite de ce légume racine gagne en popularité dans nos cuisines. Avant de plonger les betteraves dans leur bain bouillonnant ou bien enveloppées pour une cuisson au four, un bon rinçage suffit ; inutile alors de s’attarder sur l’épluchage initial ou le retrait des tiges. Une fois adoucies par la chaleur, elles abandonnent aisément leur peau d’un simple effleurement, révélant ainsi une chair tendre et savoureusement sucrée.

Varier les techniques – eau frémissante, vapeur douce ou saisie directe à la poêle – permet d’explorer différemment cette saveur terreuse caractéristique qui fait le charme discret du légume violet. Chaudes ou tièdes, elles offrent un accompagnement versatile qui enchante les tables avec élégance et simplicité.

Recettes à base de betterave

Les betteraves, ces joyaux pourpres de la terre, s’invitent avec brio dans une variété de mets, transcendant les simples frontières du potager. Elles se glissent avec élégance dans nos salades multicolores, côtoyant pommes croquantes et fromages onctueux tels que le chèvre ou l’halloumi, sans oublier une touche croquante apportée par des noix.

L’âme russe de la betterave s’épanouit dans la soupe borscht, tandis qu’elle forme un duo éclatant avec les agrumes. Imaginez une vinaigrette à base de jus d’orange nappant légèrement une salade où elle est reine; c’est un ballet gustatif en bouche.

Transformées en marinade, elles inaugurent les festins comme délicates entrées ou brillent au sein d’un plateau de crudités. Ne négligeons pas leurs feuilles qui rivalisent d’intérêt culinaire avec les épinards – aussi bien dans des soupes fortifiantes que fraîches en salades.

Explorons ensemble leur polyvalence: teintez vos pâtes d’une nuance rosée insufflée par un cube de betterave lors de leur cuisson. Osez l’inattendu et intégrez-les à des plats réconfortants comme gratins et risottos ou osez-les transformées en craquelins savoureux et muffins originaux.

Pour les palais recherchant la douceur, pourquoi ne pas capter leur essence sucrée dans des préparations inspirées du fameux red velvet? Ou bien encore laissez-vous charmer par leur nature caméléon lorsqu’elles deviennent un chutney exotique aux côtés de viandes raffinées.

Enfin, saisissez-les simplement poêlées dans un beurre aillé et accompagnées d’échalotes confites pour une touche rustique pleine de caractère. En fines tranches dorées à point façon chips ou complices fondantes autour d’un rôti succulent; elles assurent toujours effet spectaculaire sur table gourmande.

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