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Nutrition

Patate douce : valeur nutritive, bienfaits, conservation, recettes

En terre québécoise, on surnomme affectueusement la patate douce par son homologue anglophone, en l’appelant « patate sucrée ». Ce tubercule se décline en une palette de couleurs chatoyantes allant du blanc nacré au pourpre profond, mais c’est dans ses teintes orangées que le légume cache ses saveurs les plus exquises et ses bienfaits nutritifs.

Au gré des saisons qui passent sans vraiment l’affecter, la patate douce trône fièrement sur les étals des épiceries tout au long de l’année. Parmi les joyaux importés d’Amérique figurent entre autres les variétés covington et beauregard.

Le saviez-vous ? Laisser mûrir ces racines sous bonne garde pendant plusieurs mois pourrait bien amplifier leur richesse en caroténoïdes. Une étude scientifique menée par une université nord-américaine a mis en lumière que cette pratique pourrait rehausser leur teneur jusqu’à 18 % après huit mois d’affinage. Un argument de poids pour céder à la patience avant de les savourer !

Apports nutritionnels de la patate douce

La patate douce, aliment riche en saveurs et bénéfices nutritionnels, se présente comme un choix judicieux pour une alimentation équilibrée. Qu’elle soit bouillie ou cuite au four, cette tubercule n’engendre qu’une faible différence calorique entre ses deux modes de préparation, avec respectivement 76 et 57 calories pour une demi-unité moyenne.

Sans trace de matières grasses, la patate douce est avant tout un concentré d’énergie principalement dû à son apport en glucides – 13 grammes lorsqu’elle est bouillie et légèrement moins, soit 12 grammes après passage au four. La teneur en sucres connaît également une légère variation : elle passe de 4 à 5 grammes selon que la patate a été bouillie ou cuite au four.

Concernant les fibres et les protéines, peu importe le mode de cuisson choisi, elles restent constantes avec des apports identiques de 1.9 gramme pour les fibres et d’un gramme pour les protéines. Ces éléments font donc de ce féculent un allié pour le système digestif ainsi qu’une source modeste mais intéressante de protéines végétales.

De plus, cet ingrédient aux teintes orangées est doté d’un véritable arsenal vitaminique et minéral : vitamine A essentielle à la santé visuelle ; vitamines B5 (Acide pantothénique) et B6 qui contribuent au bon fonctionnement du métabolisme ; vitamine C connue pour sa capacité antioxydante ; vitamine E qui aide à combattre l’oxydation cellulaire ; sans omettre le potassium nécessaire à l’équilibre hydrique du corps ainsi que le manganèse qui prend part dans plusieurs réactions enzymatiques.

Selon Santé Canada, consommer ce tubercule c’est donc s’octroyer une multitude d’avantages nutritifs indispensables tout en savourant chaque bouchée.

Conseils pour choisir des patates douces

En quête des meilleures patates douces, privilégiez celles qui arborent une robustesse incontestable, évitez toutes celles qui dégagent une quelconque odeur ou présentent des bleus. Ces tubercules doivent se parer d’une teinte orangée éclatante et homogène pour attester de leur qualité irréprochable.

Comment garder les patates douces fraîches ?

La conservation de la patate douce requiert un soin particulier pour maintenir sa fraîcheur. Contrairement à son cousine plus résistante, cette tubercule délicate préfère un coin sombre et frais, loin des regards indiscrets du soleil, où elle se reposera tranquillement jusqu’à une dizaine de jours.

Laissez le froid du réfrigérateur aux aliments moins susceptibles ; la patate douce cuite est l’exception qui confirme la règle. Pour celles destinées à hiberner plus longuement dans votre garde-manger glacé, une petite séance de blanchiment suivi d’une sieste dans un sac adapté prolongera leur sommeil jusqu’à six mois.

Quand vient le temps de transformer ces gemmes orangées en purée onctueuse, une touche d’agrume, jus de citron s’il-vous-plaît, sera votre alliée contre l’assombrissement disgracieux. Ainsi traitées avec respect, elles sauront vous rendre leur saveur et texture inaltérées au moment voulu.

Les avantages de consommer de la patate douce

Riche en bienfaits, la patate douce saura égayer vos menus par sa saveur exquise et son arc-en-ciel de couleurs. Sans conteste, elle mérite son coin de vedette dans les assiettes gourmandes.

Source de micronutriments essentiels

La patate douce, ce trésor orangé, regorge de bienfaits pour notre organisme. En tête de liste, elle est une mine d’or pour nos besoins en vitamine A. Une demi-tasse suffit à satisfaire les apports journaliers recommandés. Cette vitamine joue un rôle capital dans le maintien d’une vision nette, renforce le système immunitaire et favorise la régénération des cellules.

Mais ses vertus ne s’arrêtent pas là. Le spectre nutritif de ce tubercule polyvalent inclut également une palette de vitamines B : le B5 et son concours vital à notre métabolisme énergétique ainsi qu’à la santé neuronale ; sans oublier le B6, crucial dans la synthèse des neurotransmetteurs et la défense immunitaire.

Ne négligeons pas l’apport substantiel en vitamine C, qui optimise l’intégration du fer végétal par notre corps et confère à notre peau sa résilience face au temps.

En matière minérale, il excelle grâce au potassium, précieux allié pour une pression artérielle équilibrée et des muscles réactifs. Par ailleurs, sa richesse en manganèse n’est pas anodine puisqu’elle participe activement à la production enzymatique essentielle et contribue solidement à l’intégrité osseuse tout en agissant comme un antioxydant puissant.

Bienfaisante pour l’équilibre de l’intestin

Riche en fibres, la patate douce est un atout pour le système digestif. Ces dernières, insolubles et abondantes dans la peau du tubercule, jouent un rôle crucial dans l’équilibre du transit intestinal et aident efficacement à prévenir les désagréments tels que la constipation.

Les fibres contenues dans ce légume ne se contentent pas de réguler le ventre ; elles servent également de nourriture aux micro-organismes bénéfiques de notre intestin. En effet, en tant que prébiotiques, elles contribuent à l’essor d’une flore intestinale robuste et variée.

Un coup de pouce supplémentaire des fibres de la patate douce ? Elles augmentent la sensation de satiété. Ainsi, incorporer ce légume savoureux à vos repas peut vous aider à modérer votre appétit naturellement.

Propriétés antioxydantes

Les molécules antioxydantes jouent un rôle clé dans la préservation de nos cellules face aux attaques des radicaux libres, réduisant ainsi le risque de pathologies persistantes. La patate douce se distingue par sa richesse en ces substances bénéfiques. Elle regorge notamment de manganèse et d’une palette de vitamines dont les A et C.

Dans ce légume racine, nous trouvons une abondance du bêta-carotène, essentiel pour le bien-être visuel et précurseur reconnu de la vitamine A. L’acide chlorogénique, quant à lui, s’avère être un allié prometteur dans la lutte contre le diabète grâce à ses attributs polyphénoliques. Les anthocyanes ne sont pas en reste; ces composés offrent leurs propriétés anti-inflammatoires notables qui recèleraient des vertus protectrices contre certains cancers selon certaines études réalisées in-vitro.

Il est intéressant de souligner que les variétés à chair violette surpassent leurs homologues orangées dans leur teneur en antioxydants. Un détail qui n’est pas anodin pour ceux attentifs à leur alimentation santé.

Préparation de la patate douce

Les patates douces se prêtent merveilleusement bien à une multitude de préparations culinaires. Elles font des accompagnements parfaits, rehaussant la saveur des viandes et poissons rôtis grâce à leur douceur naturelle. Pour les cuisiner, diverses méthodes s’offrent aux gourmets : mijotées dans l’eau ou étuvées à la vapeur, dorées au four ou saisies à la poêle, après les avoir taillées selon vos envies.

Garder leur peau rustique est un choix judicieux pour bénéficier pleinement de leurs vertus nutritionnelles. Une simple brosse suffira pour enlever toute impureté avant de passer à la cuisson. Même si vous optez finalement pour retirer ce manteau nutritif après le passage au feu, il aura déjà transmis ses bienfaits au légume durant sa transformation.

Pour une expérience gustative renouvelée avec la patate douce, laissez-vous tenter par:

  • Son intégration dans vos soupes veloutés et autres crèmes de légumes.
  • Son ajout délicat dans les caris épicés ou ragoûts mijotés – attention toutefois à l’ajouter tardivement pour éviter qu’elle ne se désagrège.
  • Sa présence surprenante dans quiches et omelettes enrichissant ainsi ces classiques du repas rapide.
  • Une purée onctueuse seule ou en harmonie avec d’autres légumes.
  • Sa rencontre avec oignons et épices lorsqu’elle frétille en poêlée.

La versatilité de ce tubercule va au-delà des plats salés ; elle inspire également côté sucré :

  • Garniture fondante lorsque cuite au four puis servie généreusement garnie.
  • Cœur réconfortant des gratins chaleureux et casseroles savoureuses.
  • Touche originale dans une salade fraîche ou tiède qui bouscule les codes traditionnels.
  • Variation croustillante sous forme de frites ou chips tentatrices.

Lorsque râpée, elle se transforme en galettes croustillantes qui rappellent les fameux röstis suisses. La chair tendre peut aussi infuser d’une note sucrée pâtisseries et desserts variés : imaginez brioches moelleuses, brownies fondants, muffins juteux jusqu’à flans voluptueux. Enfin, jouez-lui le tour confiseur en transformant cette belle orangée en confitures exquises ou pâtes de fruits irrésistibles.

La patate douce est donc un trésor culinaire aux possibilités infinies qui attend que votre créativité l’explore!

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