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Nutrition

Gourgane : valeur nutritive, bienfaits santé, recettes et plus

La gourgane, qu’on surnomme aussi la fève des marais, se démarque par sa fraîcheur et sa vente en cosse. Contrairement aux autres légumineuses souvent écossées, elle garde son écrin jusqu’à l’achat.

Originaire d’Amérique du Sud et vedette de la cuisine péruvienne, cette légumineuse a traversé les frontières pour s’enraciner dans le terroir québécois. Elle y est notamment reine des soupes réconfortantes.

Une fois libérée de sa gaine végétale, la gourgane exhibe une teinte vert tendre qui s’assombrit à la cuisson. Sa chair onctueuse fond dans la bouche, diffusant un goût subtil qui rappelle pourquoi elle est baptisée butter bean outre-Atlantique.

Son apogée gustative au Québec se célèbre à l’aube de l’automne bien que des apparitions éparses animent parfois les étals hors saison. Pour ceux qui cherchent à retrouver ses saveurs toute l’année, versions congelées ou conservées sont également disponibles.

Apports nutritionnels de la fève de marais

Une demi-tasse de haricots de Lima surgelés et bouillis, c’est l’assurance d’une alimentation saine avec seulement 100 calories. Cette portion modeste est quasi exempte de lipides, ne contenant qu’un minime 0.2 gramme. Côté glucides, elle fournit une quantité raisonnable de 18 grammes dont seulement un gramme de sucres, ce qui en fait un choix judicieux pour maintenir l’équilibre glycémique.

Riches en fibres avec 4 grammes par portion, les haricots de Lima sont des alliés pour la digestion et le sentiment de satiété. Ils ne manquent pas non plus d’apporter leur contribution en protéines avec 6 grammes, supportant ainsi l’entretien musculaire.

En parlant de nutrition complète, ils s’avèrent être une excellente source d’un éventail impressionnant de vitamines du groupe B — essentielles à notre métabolisme — ainsi que la vitamine C connue pour son rôle dans le renforcement immunitaire et sa capacité antioxydante.

Les minéraux ne sont pas en reste ; ces légumineuses fournissent notamment du manganèse et du cuivre favorisant divers processus corporels. Le magnésium y figure aussi pour ses bénéfices sur les muscles et le système nerveux. Sans compter le fer nécessaire à la formation des globules rouges, le phosphore participant au développement des os et des dents et le potassium crucial pour la régulation tensionnelle. Le zinc vient compléter cette liste déjà bien garnie par ses effets positifs sur le système immunitaire.

Il est indéniable que les haricots de Lima sont une véritable mine nutritive pouvant prétendre sans conteste à une place privilégiée dans nos assiettes quotidiennes.

Conseils pour l’achat de fèves larges

Pour distinguer la fraîcheur des gourganes, prêtez attention à l’aspect de leurs enveloppes. Des cosses rigides et sans marques, arborant un vert jeune, sont symptomatiques d’une qualité supérieure. Méfiez-vous si vous repérez des éclats sur les cosses ; cela peut signifier que le produit n’est plus tout à fait frais.

Par ailleurs, certaines gourganes peuvent présenter des fèves aux cosses anormalement lustrées. Cela pourrait trahir un usage de glycérine par les producteurs pour dissimuler une apparence moins attrayante due à l’âge du légume. Restez vigilant et privilégiez toujours l’authenticité plutôt qu’un artifice séduisant au premier regard mais trompeur sur la durée.

Comment préserver les fèves de gourgane?

Pour assurer une conservation optimale des gourganes, il convient de les sortir de leurs cosses rapidement après l’achat. En les laissant dans leur enveloppe naturelle, on risque un ternissement prématuré. Néanmoins, même si elles perdent de leur superbe, ces légumineuses demeurent comestibles.

Une fois libérées de leur gangue verte, les gourganes se plaisent au réfrigérateur où elles patienteront sagement quelques jours supplémentaires avant d’être dégustées. Pour ceux qui prévoient une utilisation ultérieure, le congélateur deviendra leur meilleur allié. Là, solidement emprisonnées dans un froid arctique, elles maintiendront leur fraîcheur jusqu’à un an environ. C’est là le secret pour jouir de ces perles nourrissantes bien au-delà de la saison des récoltes.

Les avantages des gourganes pour la santé

Les fèves de Lima ont vraiment de quoi épater côté santé!

Essence de nutriments

Riches en nutriments, les gourganes sont une mine d’or pour notre santé. Imaginez-vous savourer une tasse de ces légumineuses et hop ! Vous voilà blindé avec presque tout le manganèse nécessaire pour la journée. Pas mal, non ? Et ce n’est pas tout, elles vous offrent aussi plus de la moitié du cuivre dont votre corps a besoin.

Quant au magnésium, fer et potassium, les gourganes se montrent généreuses en pourvoyant à une bonne part de vos besoins quotidiens. Pour couronner le tout, elles sont parsemées de vitamines B1 et B6 ainsi que de vitamine C – c’est un festival de bienfaits dans chaque bouchée ! Sans oublier le phosphore qui n’est pas en reste.

Bref, les gourganes ne cessent jamais d’étonner : sous leurs airs modestes se cachent des trésors nutritionnels qui donnent un sacré coup de pouce à votre bien-être.

Source remarquable de minéraux

Les fèves de gourganes se révèlent être une véritable mine de nutriments essentiels. D’abord, elles regorgent d’une précieuse dose de manganèse, un minéral reconnu pour son action antioxydante et anti-inflammatoire. Le manganèse joue un rôle crucial dans divers mécanismes vitaux du corps humain, notamment en aidant à équilibrer le taux de sucre dans le sang, à fortifier les os et à assurer la bonne marche des neurones.

Au-delà du manganèse, ces légumineuses nourrissantes se distinguent par leur teneur significative en cuivre. Ce dernier est un allié incontournable du système immunitaire et contribue efficacement au bon fonctionnement cérébral ainsi qu’à la production de collagène qui maintient la peau ferme et souple.

Pour couronner le tout, les gourganes apportent également une belle quantité de magnésium indispensable. Cet élément chimique intervient dans plusieurs fonctions primordiales telles que la production d’énergie vitale pour l’organisme, le jeu harmonieux des muscles et même la synthèse de l’ADN qui est au coeur de notre héritage génétique.

Source de fer

Les gourganes regorgent de fer, battant à plates coutures leurs cousines légumineuses. Et quelle aubaine : la vitamine C qu’elles contiennent booste l’absorption de ce précieux minéral ! Pour ceux qui boudent la viande ou qui jonglent avec une anémie, voilà un allié de taille pour faire le plein d’énergie sans sourciller.

Chargés en fibres

Riches en fibres, les fèves des marais s’avèrent être des alliées précieuses de notre bien-être digestif. Chaque portion bouillie apporte une contribution significative à nos besoins quotidiens avec 9 grammes de ces nutriments essentiels.

Ces fibres jouent un rôle clé dans le maintien d’une flore intestinale harmonieuse, favorisant ainsi une digestion saine. Elles interviennent également pour stabiliser tant le cholestérol que la glycémie, tout en prévenant efficacement la constipation. Leur action ne se limite pas là : elles participent activement à la santé cardiaque.

En somme, intégrer régulièrement ce trésor nutritif à notre régime alimentaire est synonyme de bénéfices multiples pour notre organisme.

Satisfaisantes

Riche en fibres et protéines, la gourgane a tout bon pour apaiser notre faim durablement, nous aidant ainsi à garder la ligne. Ces nutriments sont des alliés de taille dans la quête d’un équilibre pondéral.

Quant aux protéines, elles jouent un rôle clé dans notre organisme : elles sont les bâtisseuses de nos muscles et le ciment de notre peau, nos cheveux et ongles. En prime, leur mission ne s’arrête pas là ; ces macronutriments veillent au bon acheminement de l’oxygène dans notre sang, essentiel à notre survie.

Contrôlent le taux de sucre dans le sang

Riches en manganèse et bourrées de fibres, les gourganes se posent comme alliées incontournables pour ceux qui cherchent à dompter leur glycémie. Avec un index glycémique au plancher, elles s’inscrivent dans les habitudes alimentaires idéales pour garder une santé de fer. Maîtriser son taux de sucre n’est pas qu’une affaire de diabétiques ; c’est une stratégie efficace pour courber le risque d’obésité et esquiver le diabète type 2. Alors, pourquoi ne pas intégrer ces petites merveilles à notre menu ?

Impact dépuratif

La gourgane se distingue par sa richesse en molybdène, un élément peu commun dans notre assiette mais sacrément utile. Ce dernier joue les héros en neutralisant les sulfites, ces petits intrus souvent ajoutés à nos aliments. Grâce à lui, ceux qui ont du mal avec ces additifs peuvent pousser un soupir de soulagement : leur digestion s’en trouve facilitée.

Comment consommer la gourgane ?

En plein cœur du Québec, la tradition culinaire célèbre la soupe aux gourganes comme incontournable. Les grains sont lentement cuits dans un bouillon riche et aromatique, accompagnés souvent d’un morceau de viande fumée qui leur confère une saveur distinctive. Orge perlé et légumes racines s’unissent pour compléter ce mets réconfortant.

La polyvalence des gourganes se dévoile également à travers les salades rafraîchissantes. Imaginons une assiette colorée où ces fèves s’allient au maïs croquant et au poivron rouge vif, le tout inspiré du succotash traditionnel amérindien. Une cuisson rapide suivie d’une égouttage suffit pour exalter leur goût avant de les intégrer à cette entrée estivale.

Au-delà des frontières québécoises, l’Italie offre sa propre version de salade où les fèves rencontrent tomates juteuses, basilic parfumé et ail piquant.

Les gourganes montrent aussi leur souplesse en se transformant en purée onctueuse à l’instar de l’hummus, après avoir mijoté avec des herbes choisies pour leurs arômes subtils.

Pour varier les plaisirs autour des pâtes, rien de tel que quelques gourganes ajoutées à un plat printanier agrémenté d’un bouquet varié de légumes frais.

Enfin, servies chaudes et tendres aux côtés d’une protéine principale ou simplement parsemées de lardons dorés, elles constituent un accompagnement délicieux qui ravira les papilles à la recherche d’accords gourmands diversifiés.

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