Le dos est une partie peu visible du corps mais qu’il est très important de muscler. Beaucoup de pratiquants de musculation négligent cette partie du corps. Pourtant, un dos musclé renforce la carrure et la fameuse silhouette en V.
De plus, un dos musclé permet d’éviter les blessures et les problèmes de dos que l’on rencontre lorsque l’on est peu actif. Beaucoup de mal de dos pourraient être évités en musclant son dos pendant 15 à 20 minutes par semaine seulement.
Si vous subissez un mal de dos, demandez d’abord conseil à votre médecin. Dans certains cas, muscler le dos n’est pas la bonne solution. Votre médecin sera mieux à même de vous conseiller que n’importe quel article sur internet (y compris le miens).
Le sport pour muscler le dos
Le sport permet de renforcer le dos de façon plus utile que des mouvements de musculation. Vous en profiterez pour vous dépenser, et pour vous épanouir dans un sport qui vous plait. S’il s’agit d’un sport collectif, vous aurez également l’occasion de socialiser.
Un des meilleurs sports pour le dos est la natation. Elle sollicite les muscles du dos (dorsaux et lombaires), et permet de réduire la pression sur les disques vertébraux. C’est aussi un sport très relaxant : 10 minutes de dos crawlé 3 fois par semaine feront des merveilles pour votre dos.
Si la natation n’est pas votre fort, l’escalade est également un excellent spot pour le dos. Le fait de grimper et de tirer sur vos bras pour gravir une paroi renforcera directement les dorsaux. Après 15 minutes de grimpe vos muscles du dos seront déjà en feu !
Pour renforcer votre dos pratiquez un sport au moins 2 fois par semaine. La natation et l’escalade sont 2 sports qui muscleront principalement le dos. Mais la majorité des sports renforcent le dos d’une manière ou d’une autre. Choisissez tout d’abord un sport qui vous plait.
Choisissez un sport que vous aimerez pratiquer, plutôt qu’un sport uniquement pour renforcer votre dos. Car une fois votre dos musclé, vous aurez également envie de pouvoir en profiter. Et si vous choisissez un sport que vous aimez, alors vous aurez envie de continuer à vous entrainer régulièrement !
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Se muscler le dos chez soi
Si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre dos, et que vous ne pouvez pas pratiquer de sport régulièrement, il existe plusieurs exercices pour muscler votre dos depuis chez vous, sans matériel. Chaque exercice muscle une partie spécifique du dos.
Le premier exercice est le Good morning (« bonjour » en anglais), et muscle le bas du dos.
Faites cet exercice une fois tous les deux jours. 3 séries de 4 à 8 répétitions est un bon début. Augmentez ensuite le nombre de répétitions jusqu’à 12. Vous sentirez que votre dos est fatigué après l’exercice, c’est un signe que l’exercice fonctionne.
Le second exercice est l’extension au sol, et se concentre sur le haut du dos.
Tout comme le good-morning, faites cet exercice une fois tous les 2 jours, pour 3 sets de 4 à 8 répétitions. Puis augmentez le nombre de répétitions jusqu’à 12. Soulevez uniquement le torse du sol, si besoin fixez vos pieds sous un meuble.
La musculation doit être pratiquée dans un ensemble cohérent. Muscler uniquement le dos est dangereux pour la santé. Il faut aussi renforcer le torse, les bras, les abdominaux et les jambes, afin d’éviter les blessures.
Après quelques semaines de pratique, votre dos sera un peu plus musclé. Je vous conseille alors de vous tourner vers un programme de musculation plus complet, afin de muscler les autres parties de votre corps. Si votre dos est trop musclé par rapport aux autres muscles de votre corps, alors c’est tout aussi mauvais que si votre dos n’était pas musclé.
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