Si la pratique d’un sport permet à chacun d’entre nous d’entretenir sa forme ainsi que son tonus musculaire, préserver une bonne mobilité articulaire lorsqu’on souffre d’arthrose est essentiel. L’exercice physique renforce la musculature qui soutient vos articulations, tout en préservant leur souplesse et leur amplitude.Mais savez-vous quels sports ou activités physiques vous pouvez pratiquer sans risque et quels sont ceux qui vous sont conseillés en fonction de votre pathologie arthrosique ?
Vous l’aurez compris, l’arthrose ne doit en aucun cas vous priver d’exercer votre activité physique favorite, faut-il simplement qu’elle soit douce et adaptée.
Un seul conseil : bougez !
Notre réaction naturelle, lorsqu’une de nos articulations douloureuses se rappelle à nos bons souvenirs, est de restreindre nos activités dans l’espoir de voir notre souffrance diminuer. Réflexe naturel mais néanmoins à… oublier !L’ensemble du corps médical est unanime à ce sujet, solliciter régulièrement une articulation douloureuse, de manière douce et appropriée, permettra de diminuer la douleur et maintenir une mobilité articulaire correcte.
Quels sont les sports les plus adaptés et ceux à proscrire ?
Nous pourrions en premier lieu évoquer la pratique du Taï Chi, un art martial ancestral chinois, dont les mouvements très doux permettent de pleinement mobiliser l’ensemble des articulations de notre corps. Une étude menée par des chercheurs américains a mis en exergue une diminution de la douleur et un renforcement musculaire après une période de pratique régulière.
A ce propos, je ne saurais trop vous conseiller de suivre les leçons de votre professeure de Taï Chi, Daravanh, sur notre site internet (https://arthrose.fr/tai-chi-qi-gong-ouvrir-son-coeur/). Chaque semaine, découvrez une nouvelle leçon, de nouveaux mouvements empreints de douceur, que vous pouvez pratiquer où que vous soyez, à la maison dans votre salon, dans votre jardin ou dans un parc, seule la répétition des gestes est primordiale pour pleinement profiter des bienfaits reconnus de cette pratique.
Le yoga peut également constituer un excellent remède contre l’arthrose. Des études récentes ont mis en lumière la réduction des symptômes si l’on s’astreint à deux séances hebdomadaires d’une heure environ.
Les rhumatologues étant cependant parfois réticents à conseiller cette pratique, nous consacrerons prochainement un article dédié au yoga en concertation avec des médecins.
A chaque articulation sa pratique sportive…
Certaines activités, telles que la natation ou la marche, conviennent à la quasi totalité des arthroses, même s’il existe de rares exceptions… Ne vous lancez pas sur un 100 mètres papillon si vous souffrez d’arthrose lombaire !Pratiquée en douceur, la natation permettra le travail des muscles grâce à la résistance passive de l’eau, tout en soulageant les articulations grâce à la flottabilité.L’ensemble des muscles sont sollicités et le massage de l’eau apporte une sensation relaxante.Pour les personnes souffrant de gonarthrose, des séances d’aquabiking -vélo dans l’eau- permettent une diminution significative de la douleur du genou pouvant perdurer plusieurs mois.
La marche, sur terrain non accidenté, permet également de pratiquer une activité régulière convenant à l’ensemble des pathologies arthrosiques.
Arthrose du genou
Concernant l’arthrose du genou, il faut avant tout éviter les sports où les appuis sont nombreux et répétés, comme le rugby, le football, le hand-ball, le tennis, l’athlétisme et bien sûr l’haltérophilie où le poids des charges est à proscrire.Choisissez les sports qui n’exercent pas , ou peu, de pression sur le bas du corps.Vous devrez donc privilégier la marche ou les sports d’eau comme la natation ou l’aquagym. Grâce à la portance de l’eau, vous ne pesez que 10% de votre poids réel, les articulations supportant un poids moindre sont donc moins contraintes.
Le vélo sur terrain plat et le vélo d’appartement peuvent également se montrer de bons alliés, mais oubliez le VTT, trop heurté.
Arthrose de la hanche
A l’instar de l’arthrose du genou, les sports d’eau sont à recommander :L’aquagym vous fera travailler en douceur les mouvements de hanche grâce à la résistance de l’eau.La natation pourra également se montrer bénéfique, notamment la brasse, même si les mouvements de jambe peuvent se montrer douloureux au début de la pratique ; quelques séances plus tard vous devriez vous sentir plus à l’aise et gagner en amplitude de mouvements.Toujours parmi les sports d’eau, les adeptes de plongée sous marine pourront s’adonner à leur loisir préféré.
Les promenades en vélo et le vélo d’appartement vous permettront de travailler les muscles fessiers sans que vos hanches ne supportent votre poids.
Arthrose de la colonne vertébrale
Particulièrement douloureuse, les douleurs de l’arthrose cervicale ou lombaire sont dues au vieillissement des disques intervertébraux, qui s’amincissent en se déshydratant.Vous devrez donc éliminer toutes les activités pouvant-être traumatisantes pour votre dos, comme les sauts, le VTT, ,l’équitation, le golf, le tennis, le squash…
Vous pourrez vous adonner aux joies de la marche ou de la natation en pratiquant le dos crawlé par exemple qui musclera votre dos. Eviter la brasse qui implique de courber le dos et n’est donc pas conseillée pour le cou et les lombaires.
Arthrose de la main, du coude et des épaules
Eviter principalement les sports de raquette (tennis, squash, tennis de table…) ainsi que les sports de combat. A priori, il n’existe pas de contre-indication pour les autres sports, mais demandez toujours conseil à votre médecin.
Fréquence et intensité de la pratique sportive
La fréquence et l’intensité de votre pratique sportive dépendent d’une part des capacités individuelles de chaque individu et d’autre part du stade arthrosique de l’articulation atteinte.Globalement, mieux vaut privilégier plusieurs séances courtes réparties sur la semaine, plutôt qu’une très longue séance le week-end.
L’important est d’adapter son activité physique à ses capacités, à son potentiel, vouloir forcer en pratiquant une activité de façon trop intense n’engendrera aucun bienfait et pourrait vous faire mal. Le maître mot est donc régularité !