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Nutrition

Orge : valeur nutritive, bienfaits sur la santé, idées recettes

Originaire de la même famille que le blé et l’avoine, l’orge s’est fait supplanter par son cousin céréalier dans nos assiettes. Toutefois, elle demeure un pilier incontournable dans l’élaboration de boissons telles que la bière et le whisky. Cette graine ronde à la robe beige mérite d’être redécouverte pour ses multiples vertus.

On trouve cette céréale ancienne disponible à longueur d’année, fraternisant sur les étals avec le quinoa ou le millet. L’intégrer dans notre régime quotidien pourrait bien être une révélation gustative comme nutritionnelle.

Apports nutritionnels de l’orge

Une demi-tasse d’orge perlé cuit, ce n’est que 102 calories. Zéro gramme de lipides, mais ne vous y trompez pas, il regorge de bienfaits avec ses 23 grammes de glucides et une dose correcte de fibres et de protéines, à hauteur de 2 grammes chacun. Côté vitamines et minéraux, c’est un cocktail bénéfique : des vitamines B à gogo – thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3) – sans oublier ce défilé d’éléments essentiels comme le manganèse, le sélénium ou encore le magnésium. Le fer, le phosphore et le zinc viennent compléter la liste avec une pincée d’antioxydants pour couronner le tout ! Un vrai trésor nutritionnel offert par Dame Nature.

Les différents types d’orge

Dans les rayons, l’orge s’offre à nous sous diverses déclinaisons. Pris dans son intégralité, l’orge mondé conserve la richesse de ses éléments nutritifs grâce au maintien du germe et du son malgré le retrait de sa fine couche extérieure. Cette céréale complète est un véritable trésor nutritionnel.

Quant à l’orge perlé, il subit une métamorphose plus poussée : dépouillées de leur enveloppe naturelle ainsi que des parties nutritives essentielles, ces graines se présentent uniformément pour une cuisson express, bien qu’au prix d’une perte conséquente en nutriments.

Enfin, la farine d’orge, généralement issue de l’orge perlé, trouve sa place comme épaississant ou peut partiellement substituer la farine de blé dans nos préparations culinaires, apportant une note distincte et un supplément d’originalité aux mets qu’elle compose.

Comment stocker l’orge?

Pour une fraîcheur qui dure, l’orge non cuit se doit d’être blotti dans un récipient étanche, loin des assauts du soleil et de la chaleur, où il patientera sagement jusqu’à la moitié de l’année. Une fois apprêté, il trônera au frigo un petit moment, juste le temps de quelques jours entre trois et quatre, ou hibernera au congelo pendant douze mois sans broncher.

Quels sont les points de distinction entre l’orge et le blé?

Bien que l’orge et le blé partagent un lien de parenté botanique et la présence de gluten, ces céréales diffèrent sur plusieurs aspects. La farine issue du blé s’avère essentielle dans la confection d’une multitude de mets tels que pains, pâtes ou pâtisseries grâce à sa capacité à créer des textures tendres. En revanche, l’orge se déguste principalement sous sa forme naturelle ou perlée, apportant une consistance plus robuste et une saveur distincte qui évoque les fruits secs.

Là où l’orge trouve sa place au cœur des bouillons réconfortants, des salades croquantes ou comme garniture savoureuse, le blé se montre plus caméléon en s’introduisant dans des créations culinaires variées : qu’il s’agisse de viennoiseries aériennes ou de crêpes dorées au teint hâlé. Cet éventail d’utilisations reflète la versatilité du blé alors que l’orge affirme son caractère dans les plats où il est intégré.

Les avantages de l’orge pour la santé

Riche en éléments nutritifs, l’orge s’impose comme un aliment de choix pour qui cherche à manger sain. Opter pour l’orge complet est judicieux puisqu’il concentre davantage de bienfaits grâce à sa faible transformation. L’orge perlé, quant à lui, conserve des apports intéressants malgré une diminution due au raffinage. En bref, cette céréale se révèle être une source précieuse de vitamines et de minéraux, essentiels pour maintenir le corps en bonne santé.

Micronutriments

L’orge brille par sa richesse en nutriments essentiels, notamment grâce à sa concentration élevée en sélénium et en manganèse, célèbres pour leurs propriétés antioxydantes. Ces minéraux sont cruciaux : le sélénium contribue à un fonctionnement optimal de la thyroïde et fortifie les défenses immunitaires, tandis que le manganèse s’illustre dans son implication au cœur des réactions enzymatiques.

Cette céréale est également une mine de minéraux variés qui participent au bien-être général de l’organisme. On y trouve du fer, participant à l’oxygénation du corps ; du zinc, allié de notre système de défense ; du magnésium, essentiel pour les muscles et les nerfs ; ainsi que phosphore, potassium et cuivre qui jouent tous un rôle clé dans nos fonctions vitales.

Pour couronner le tout, l’orge fournit un éventail impressionnant de vitamines B. Chacune d’elle a son importance : la B1 ou thiamine est indispensable au métabolisme énergétique ; la B2 ou riboflavine influence positivement notre vue et état cutané ; la B3 ou niacine maintient la santé mentale et celle de notre peau; sans oublier les vitamines B6 et B9 qui soutiennent notamment le système nerveux et contribuent à la fabrication des cellules sanguines.

Assistance pour la gestion du sucre dans le sang

L’orge se distingue des autres céréales par son index glycémique particulièrement bas, ce qui en fait un allié de choix pour la régulation du sucre sanguin. Sa richesse en fibres solubles, notamment les béta-glucanes, lui confère d’excellentes propriétés : elle joue un rôle clé dans la diminution du cholestérol et favorise une digestion harmonieuse tout en entretenant une flore intestinale saine.

Ces fibres ont également l’avantage de procurer une sensation de satiété durable, évitant ainsi les fringales intempestives. Pour ceux qui gèrent leur diabète au quotidien, l’orge représente donc un aliment stratégique aux multiples bénéfices pour conserver une glycémie stable.

Capacités antioxydantes

L’orge se révèle être un allié précieux pour notre santé. Riche en substances antioxydantes, comme les flavonoïdes et phénols, cette céréale joue un rôle clé dans la sauvegarde de nos cellules. En effet, ces actifs naturels font barrage aux agressions des radicaux libres qui sont responsables d’une kyrielle de dégâts cellulaires.

C’est une véritable forteresse qui s’érige contre l’avancée de diverses affections chroniques. L’orge participe efficacement à la prévention des troubles cardiaques, lutte contre le développement du diabète et offre une résistance face au cancer ainsi qu’à certaines pathologies neurodégénératives.

Incorporer l’orge dans notre régime alimentaire peut donc s’avérer judicieux pour fortifier notre organisme et éloigner le spectre de maladies longue durée. C’est un choix non seulement sage mais aussi savoureux pour maintenir un corps robuste et plein de vie.

Mesures de prévention

Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten, l’orge et ses dérivés comme le malt et certaines bières sont à éviter. Ces produits contiennent en effet du gluten qui est nuisible pour votre santé dans ces conditions.

De plus, l’orge est riche en fructanes, appartenant aux FODMAPs. Ce sont des glucides réputés pour être rebelles lors de la digestion chez les individus sensibles. Ainsi, si votre ventre est souvent le théâtre de troubles tels que le syndrome du côlon irritable, il serait judicieux d’exclure l’orge de votre alimentation afin d’épargner des désagréments digestifs superflus.

Préparation de l’orge en cuisine

Préparez l’orge comme vous le feriez pour le riz, en ajustant la quantité d’eau ou de bouillon selon vos goûts. Cette céréale versatile peut remplacer le riz dans une multitude de plats. Imaginez-la au coeur d’une soupe réconfortante où elle danse avec des morceaux de bœuf et des légumes racines, ou bien imbibez-la du fumet d’un bon bouillon.

L’orge se prête aussi merveilleusement bien aux salades fraîches, mêlée à des légumes croquants et rehaussée par le goût sucré des fruits secs. Elle s’épanouit dans la diversité des textures et saveurs qu’elle rencontre. Pensez à un pilaf parfumé ou à un orgetto crémeux comme alternatives aux classiques accompagnements.

Côté four, pourquoi ne pas intégrer l’orge dans une casserole gourmande ou l’allier aux lentilles pour un plat complet et savoureux? Les herbes fraîches s’y marient à merveille, leurs arômes subtils se liant intimement avec les grains moelleux.

Poussez votre exploration culinaire en incorporant cette céréale dans un pudding onctueux au lait. Ou encore, utilisez-la pour garnir généreusement légumes farcis et volailles avant leur cuisson; ils n’en seront que plus juteux et aromatiques.

L’orge est tout aussi délicieuse servie simple, cuite tendrement dans son écrin liquide, eau claire ou bouillon aromatisé, offrant ainsi une toile de fond idéale aux viandes succulentes et fruits de mer délicats qui ponctueront votre assiette.

N’omettez pas non plus les possibilités qu’offre la farine d’orge, capable de transformer pains, pâtisseries et autres bases culinaires :

  • Galettes rustiques
  • Muffins moelleux
  • Crêpes fines
  • Pains artisanals riches en texture
  • Brioches aérées doucement sucrées
  • Fonds croustillants de tartes et pizzas.

La polyvalence de l’orge, alliée à ses atouts nutritifs, fait d’elle une vedette montante dans nos cuisines modernes où elle mérite sa place d’honneur sur tous les menus saisonniers.

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