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Nutrition

Kale (chou frisé): recettes, valeur nutritive, bienfaits, conservation

Le kale se distingue parmi les crucifères, déployant ses feuilles individuelles le long d’une tige plutôt que de former une tête compacte comme le chou traditionnel. On en recense trois variétés principales : la version verte, celle pourpre aux teintes mauves infusées dans ses tiges et une troisième, surnommée kale toscan, reconnaissable à son feuillage lisse et allongé.

Ce légume affirme sa singularité gustative avec une saveur marquée et une pointe d’amertume qui ne laisse personne indifférent. Nul besoin de s’en éloigner après un premier essai mitigé ; ses richesses nutritives méritent qu’on lui accorde une seconde chance.

On peut le trouver tout au long de l’année, mais c’est pendant la période estivale jusqu’à la fin de l’automne que sa production locale québécoise atteint son apogée. Le kale fait preuve d’une résistance notable face au froid, supportant les premiers gels qui ont même pour effet bénéfique d’adoucir son goût. Il trône ainsi fièrement parmi les dernières récoltes du potager avant l’hiver.

Apports nutritionnels du chou frisé

Le chou frisé, également connu sous le nom de kale, est un superaliment qui se décline en deux versions : crue et cuite. Si vous optez pour une tasse de kale cru, votre apport sera minime avec seulement 7 calories et pas la moindre trace de matières grasses. Les glucides sont aussi présents en faible quantité, s’élevant à 1g. Riche en nutriments, il contient des fibres (1g) et des protéines (0.6g), ainsi qu’un cocktail vivifiant de vitamines C et K sans oublier le manganèse, calcium et potassium.

Passons au chou frisé après qu’il ait pris un bain d’eau bouillante ; une demi-tasse hachée et cuite concentre plus d’énergie avec ses 19 calories. Légèrement plus riche en lipides avec seulement 0.2 g, sa teneur en glucides quadruple par rapport à sa forme brute pour atteindre les 4 g – dont 1 g provenant des sucres naturellement présents dans ce légume vert foncé. La préparation bouillie enrichit également l’apport en fibres qui passe à 1.4 g ainsi que celui en protéines grimpant jusqu’à 1 g.

Que ce soit cru ou cuit, le kale s’avère être un véritable trésor nutritionnel; source indispensable d’antioxydants qui défendent notre organisme contre les agressions quotidiennes causées par les radicaux libres.

Ces informations nous proviennent directement des bases de données de FoodData Central ainsi que Santé Canada, témoins fiables pour tous ceux qui veillent à leur alimentation.

Conseils pour acheter du chou frisé

Optez pour de jeunes pousses si une salade croquante et douce vous fait envie; elles se prêtent à merveille à cette préparation. Par contre, si c’est au four que ça se passe, les feuilles plus charnues sont vos alliées. Vérifiez que votre botte de kale soit bien tonique et sans tristesse jaunissante ou signe de flétrissement – gage d’une fraîcheur irréprochable !

Comment préserver le chou kale ?

Le kale se prête admirablement à une conservation prolongée au sein de votre réfrigérateur, surpassant en longévité la plupart des autres variétés de verdure. Afin d’assurer sa fraîcheur optimale, emballez-le soigneusement dans un torchon immaculé ou du papier essuie-tout, et placez-le ensuite dans un contenant étanche ou un sac spécifique à l’usage des fruits et légumes. Il est cependant bon de souligner que le temps affecte son arôme; il gagne en intensité avec les jours qui passent.

Pour ceux qui privilégient une approche anticipative, envisagez la congélation. Préalablement haché en morceaux et débarrassé de ses tiges coriaces, le kale trouve refuge dans un sac adapté aux basses températures du congélateur. Une fois rendu à l’état dégelé, il convient parfaitement comme ingrédient pour vos mijotés ou concoctions smoothiesques plutôt qu’à l’état cru pour savourer pleinement ses bienfaits nutritionnels.

Les avantages du chou kale pour la santé

Super aliment par excellence, le chou frisé, mieux connu sous le nom de kale, trône au sommet des choix sains pour qui cherche à enrichir son régime. Sa faible teneur calorique est inversement proportionnelle à sa richesse en nutriments essentiels, un véritable trésor pour notre santé.

Il est intéressant de noter que consommer le kale cru permet de bénéficier pleinement de ses vertus nutritives. Toutefois, même passé par la casserole, il conserve une valeur nutritionnelle remarquable qui mérite d’être soulignée et exploitée dans nos menus quotidiens.

Vitamines et substances minérales

Riche en nutriments essentiels, le kale, également appelé chou frisé, est un véritable trésor pour notre santé. Une modeste portion suffit à combler une grande part des apports journaliers conseillés en vitamine K, essentielle à la coagulation sanguine ainsi qu’à la solidité de nos os.

Ce n’est pas tout : il est aussi un allié de choix pour votre dose quotidienne de vitamine C, sans oublier son apport non négligeable dans d’autres vitamines telles que A, les B2, B6, B9 et E. La vitamine K, moins célèbre que ses consœurs mais tout aussi cruciale, trouve dans le kale un allié de taille.

Le kale ne se contente pas d’enrichir notre organisme en vitamines ; il constitue également une source appréciable de minéraux indispensables. Le calcium et le potassium y sont notamment présents pour veiller au bon équilibre de nos fonctions corporelles. En outre, on y retrouve une touche de manganèse et de fer qui complète ce cocktail nutritif.

En somme, intégrer le kale à votre régime alimentaire c’est faire le choix d’une assiette gorgée de bienfaits pour une vitalité rayonnante.

Les antioxydants

Riche en antioxydants, le kale est un allié de taille pour les mirettes grâce au bêta-carotène. Côté cœur et prévention des maladies graves, il joue aussi un rôle clé avec ses flavonoïdes aux vertus anti-inflammatoires.

Favorise la santé du cœur

D’après les résultats cumulés de recherches variées, un trésor pour le cœur se cache dans notre assiette : les légumes à feuilles comme le kale et leurs cousins crucifères. Ces végétaux sont des alliés incontestables, armés d’antioxydants et gorgés de potassium, pour préserver une santé cardiaque au top.

Bénéfique pour la structure osseuse

Le kale, riche en vitamine K et en calcium, est un allié de taille pour des os solides. C’est l’atout cœur pour garder une charpente robuste et dire adieu au risque d’ostéoporose.

Précautions à prendre

Si le kale cru peut causer des désagréments digestifs, opter pour sa version cuite est souvent une judicieuse alternative. En effet, chez certaines personnes aux intestins sensibles, la cuisson adoucit ses fibres et favorise une meilleure tolérance.

Par ailleurs, l’ingestion de kale en grandes quantités n’est pas recommandée pour ceux qui sont aux prises avec un dysfonctionnement thyroïdien. Il s’avère prudent de consulter un expert en santé avant d’intégrer cet aliment à leur régime.

Les patients sous traitements anticoagulants doivent également prêter attention à leur consommation de vitamine K, présente en abondance dans le kale. Cette vitamine interférant avec la médication pourrait compliquer les choses; une surveillance s’impose donc pour éviter tout tracas lié à la coagulation du sang.

Préparation du chou kale

Pour préparer le kale, il est conseillé de retirer la partie dure centrale avant de l’accommoder. Cette verdure se déguste aussi bien crue que cuite, offrant une alternative croustillante à la salade verte classique dans les sandwiches.

Riche en possibilités, le kale s’intègre parfaitement aux salades composées, où il apporte du croquant et conserve sa fraîcheur même après plusieurs jours au réfrigérateur avec assaisonnement. En outre, incorporé dans un smoothie vert, il constitue un ajout nutritif et revigorant.

Le pesto s’enrichit également de ses saveurs lorsqu’il est mélangé avec des pignons de pin, du parmesan et du basilic. Pour une touche originale et gourmande, transformez les feuilles de kale en chips savoureuses en les passant au four avec des épices selon votre goût.

Côté cuisson, ce chou frisé fait merveille dans les plats mijotés tels que la soupe minestrone ou simplement poêlé pour accompagner vos plats avec une pointe d’ail ou autres condiments. Ses feuilles tendres peuvent aisément remplacer les épinards dans diverses recettes comme des omelettes ou des farces pour pâtes fournissant ainsi une belle variété culinaire.

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