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Nutrition

Boy choy : valeur nutritive, bienfaits, recettes, conservation

Originaire d’Asie, le bok choy, également baptisé chou chinois ou pak choi, se démarque dans l’univers des légumes feuillus de la famille des crucifères. Ce végétal présente une palette de tailles variées : du mini bok choy dégusté en deux temps trois mouvements aux spécimens plus imposants semblables au chou Napa.

Ses caractéristiques distinctives résident dans ses tiges blanches ou vertes bulbeuses, qui s’épanouissent en grappes supportant des feuilles non compactes et parfois frisées. Le bok choy séduit les papilles avec sa fraîcheur herbacée, offrant une alternative douce et agréable pour ceux qui cherchent à explorer l’univers des légumes verts sans heurter leur goût par l’amertume souvent associée aux autres membres de sa catégorie.

On trouve ce légume plein de saveur tout au long de l’année ; il est toutefois à son apogée gustative durant les mois hivernaux. Au Québec notamment, on cultive le bok choy aussi bien sous la caresse du soleil estival que dans la protection réconfortante des serres lorsque le froid pointe son nez.

En termes nutritionnels, une portion de 125 ml (90 g) de bok choy cuit procure :

  • Calories : 11
  • Matières grasses : 0 g
  • Glucides : 2 g
  • Fibres : 0.9 g
  • Protéines : 1 g
  • Vitamines (A, C, K) et minéraux (Calcium, Manganèse)
  • Antioxydants bénéfiques pour la santé.

Cet aperçu provient des données fournies par Santé Canada et met en lumière les qualités diététiques remarquables du bok choy comme allié précieux d’une alimentation équilibrée.

Conseils pour choisir du bok choy

Optez pour un bok choy aux couleurs éclatantes, exempt de feuillage flétri ou marqué par des taches sombres. Peu importe la variété choisie, le goût reste similaire, quoique le bébé bok choy se distingue par une douceur plus prononcée que celle des spécimens plus imposants.

Sachez que le chou chinois, à l’inverse d’autres légumes verts, conserve son volume lors de la cuisson. Ainsi, un spécimen moyen peut aisément constituer entre deux et quatre portions généreuses.

Préservation du bok choy

Pour une conservation optimale, il est conseillé de garder le bok choy intact et de l’entreposer dans un sachet spécifique aux fruits et légumes au réfrigérateur. Ce procédé permettra de préserver votre légume frais durant une semaine à dix jours environ. Pensez à le laver uniquement au moment de sa préparation.

Lorsque vous observez que les feuilles extérieures se fanent, n’hésitez pas à les tailler pour éliminer les parties abîmées. Le reste du bok choy demeure parfaitement comestible et prêt à être intégré dans vos plats favoris.

Les avantages du bok choy pour la santé

Avec seulement 9 calories la tasse, le bok choy est un trésor de bienfaits. Ce légume vert aux feuilles croustillantes est une mine d’éléments nutritifs. Il se distingue particulièrement par son apport conséquent en vitamines C et K, jouant ainsi un rôle clé dans la défense immunitaire et le maintien d’un sang sain.

En plus de ces deux vitamines phares, vous trouverez dans ce légume des quantités appréciables de vitamine A, essentielle pour la vue, et B9, mieux connue sous le nom d’acide folique. Les minéraux ne sont pas en reste : une pincée de calcium ici, un soupçon de magnésium là-bas sans oublier potassium, fer, manganèse et phosphore qui complètent l’éventail.

Mais ses atouts ne s’arrêtent pas là ! Gorgé d’antioxydants, il déploie des effets bénéfiques sur votre organisme : réduction des inflammations, bouclier contre les maladies cardiovasculaires ou encore guerre préventive contre certaines formes de cancer.

Une recherche menée en 2014 souligne même que les crucifères comme le bok choy ont cette capacité remarquable à diminuer les indicateurs inflammatoires dans le sang. Et cerise sur le gâteau – ou plutôt feuille sur la tige – sa richesse en fibres alimentaires favorise une digestion tout en douceur tout en maintenant un sentiment de satiété durable.

Consommer cet allié vert devient ainsi non seulement un plaisir gustatif mais aussi une véritable stratégie pour cultiver sa santé au quotidien.

Comment préparer et consommer le bok choy ?

Le bok choy, ce légume asiatique versatile, se plie à vos envies culinaires. Pour les jeunes pousses, une simple division et un rinçage suffisent avant de passer en cuisine. Les spécimens plus matures demandent un détachement soigné des feuilles ou un hachage fin.

Une fraîcheur croquante s’invite dans vos assiettes avec une salade où le bok choy est finement émincé. C’est la simplicité même : coupez, mélangez et savourez!

Pour ceux qui aiment quand ça saute, quelques minutes au wok transforment ce légume en accompagnement succulent. Une petite touche de sauce asiatique rehausse délicatement ses saveurs.

La douceur du braisage séduit également ; le bok choy mijoté lentement dans son bouillon dévoile une tendresse incomparable. Et pour réveiller les papilles, pourquoi ne pas l’enrober d’huile et l’envoyer rôtir au four? Un ballet de texture et de goût vous attend après une vingtaine de minutes sous la chaleur dorée.

En synergie parfaite avec des condiments tels que l’ail ou le gingembre, sans oublier l’incontournable sauce soya, notre cher bok choy aime flirter avec divers compagnons: carottes croquantes ou brocoli vert tendre sont des partenaires privilégiés pour ces rencontres gustatives.

N’hésitez pas à intégrer ce caméléon végétal dans votre prochaine soupe ramen; il y apportera corps et caractère sans faillir. Que ce soit par touches subtiles ou comme vedette indiscutable du plat, le bok choy mérite toute sa place dans votre répertoire gastronomique.

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