Fenouil est un légume qui ressemble à un gros bulbe, c’est en réalité un regroupement très dense de feuilles. Il possède un parfum et un gout anisé très particulier, en bouche il libère progressivement une saveur anisée puis amère, et enfin légèrement sucrée en fin de bouchée. On trouve des très petits fenouils (mini-fenouils) qui sont juste des fenouils cueillis très tôt, ils sont parfaits pour étoffer un apéritif dinatoire light.
C’est un aliment amaigrissant puisqu’il est un légume peu calorique (voir plus bas). Il s’agit d’une excellente source de vitamines dont la vitamine C, de vitamines, de fibres et de minéraux, ainsi qu’une grande quantité d’eau (plus de 70% de son poids). Le fenouil est facile à digérer. On fabrique facilement un jus de fenouil à l’extracteur de jus, qui comme tous les jus de légume sera une boisson équilibrée et légère.
(Les graine de fenouil, l’huile essentielle de fenouil, et la tisane de fenouil ne sont pas au sujet de cette page, puisque les informations présentées ici sont en rapport avec l’aliment fenouil.)
Voici les informations nutritionnelles pour 100g de fenouil cru :
- Glucides : 3g
- Calories : 20kcal
Un fenouil pèse 300 grammes en moyenne et apporte donc 60 Calories environ.
Le fenouil est disponible sur les étals de mai à décembre, mais c’est à la fin de l’année qu’il est le plus savoureux : c’est un légume d’automne par excellence. Lorsque vous achetez votre fenouil, le bulbe doit être bien blanc, et le plumet (les feuilles) doivent elles être bien vertes ; en outre le légume doit être lourd (soupesez-le) et il doit dégager une forte odeur anisée. Vous pouvez le conserver jusqu’à une semaine entière au frigo, dans une boite hermétique pour éviter que son odeur ne contamine les autres aliments du réfrigérateur.
Le fenouil peut accompagner la viande et le fromage, mais c’est surtout un merveilleux légume d’accompagnement pour poisson, fruits de mer et crustacés. Il se marie bien en cuisson avec le céleri, la pomme de terre, la pomme, la noix, les noisettes, ainsi que divers condiments comme le thym, le laurier, la menthe, la moutarde ou l’ail. Pour un plat sucré-salé, on l’accorde avec de l’ananas ou du melon. Lorsqu’il est consommé cru en entrée ou en apéritif dinatoire (en particulier les mini-fenouils), on l’agrémente d’une bonne sauce légère comme une sauce au yaourt ou une sauce à la moutarde.
Préparez votre fenouil en coupant ses feuilles et tiges, que vous garderez pour aromatiser vos plats, et lavez le bulbe. Découpez-le en morceaux ou lamelles, au couteau d’office ou au ciseaux de cuisine, ou vous pouvez aussi le préparer cuit en feuilles entières. Si les feuilles externes du fenouil sont légèrement abîmées, plutôt que de les jeter il est astucieux de les éplucher localement avec un économe bien aiguisé. Utilisez une râpe à légumes pour râper votre fenouil et l’incorporer dans des salades, ou directement dans votre assiette sur un plat de pâtes.
Lorsqu’il est cuit, le fenouil est croquant ou fondant en fonction du mode et du temps de cuisson. Cuisez-le à la vapeur 12 à 15 minutes au cuiseur vapeur pour garder sa texture croquante. Au contraire pour une texture fondante cuisez-le braisé 30 minutes à la cocotte en fonte au four. Pour une texture croquante à l’extérieure et fondante à l’intérieur, faites le d’abord mi-cuit à la vapeur, puis finissez sa cuisson au four en le faisant rôtir. Une recette diététique intéressante est la purée de fenouil et de pomme de terre mélangés, qui sera à la fois plus légère qu’une purée classique et aura un gout savoureux.