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Nutrition

Courgette : valeur nutritive, bienfaits, idées recettes, conservation

En terre québécoise, le terme zucchini désigne ce que l’on connaît ailleurs sous l’appellation de courgette. Ce légume, cousin des citrouilles et autres cucurbitacées, se distingue par sa récolte précoce qui lui confère une tendresse appréciable. Sa chair délicate permet de la savourer entière, graine et pelure incluses.

La diversité des courgettes est notable : elles se parent d’une multitude de formes et teintes allant du jaune lumineux au vert émeraude. Néanmoins, les variétés allongées et d’un vert intense remportent tous les suffrages pour leur polyvalence en cuisine. Sans oublier leurs fleurs délicates qui agrémentent nos plats de leurs saveurs subtiles.

Côté calendrier, la courgette brille durant les chauds mois estivaux. De juin à septembre, elle atteint son apogée gustative bien que disponible toute l’année grâce aux importations globales. Ainsi cette vedette des potagers nous régale sans discontinuer avec son caractère fondant et sa fraîcheur croquante qui font merveille dans une infinie palette de recettes estivales.

Apports nutritionnels des courgettes

Une demi-tasse de courgettes bouillies et bien égouttées est une petite bombe nutritionnelle, avec à peine 15 calories au compteur. C’est presque dérisoire! Avec son mini 0.1 gramme de lipides, c’est clair que ça ne pèse pas lourd dans la balance des matières grasses. Et pourtant, elle n’est pas avare en surprises : ses 4 grammes de glucides sont justement dosés, tandis que les sucres se font discrets avec seulement 2 grammes.

Ah, et les fibres? Elles jouent les modestes avec 1.3 grammes, mais c’est suffisant pour tenir compagnie à notre ami le transit! Les protéines gardent aussi profil bas à un petit gramme tout rond. Mais attention aux apparences : cette verdure est gorgée d’une ribambelle de vitamines – A, B6, B9 (aussi connue sous le nom de Folate), C et K – qui lui confèrent un statut de super-héroïne du potager.

Cerise sur le gâteau? La courgette fait le plein en minéraux tels que Potassium, Magnésium ou encore Manganèse sans parler d’une pincée de Cuivre et un soupçon d’Antioxydants pour mettre KO les radicaux libres!

Alors oui, légère comme une plume mais costaude quand il s’agit de s’armer contre les petits bobos du quotidien – chapeau bas devant tant d’atouts dans si peu!

Conseils pour l’achat des courgettes

Pour sélectionner des courgettes de qualité, privilégiez celles au toucher lisse et exempt de marques ou d’endommagements. Leur consistance doit révéler une fermeté rassurante, signe indéniable de fraîcheur. Par ailleurs, une certaine densité s’avère gage d’une chair juteuse et savoureuse. Optez pour les spécimens allongés et effilés ; ceux qui affichent une certaine corpulence sont souvent synonymes d’un vieillissement prolongé et tendent à être plus fibreux – laissez-les aux recettes qui mijotent doucement.

Préservation des courgettes

Pour maintenir la fraîcheur et l’arôme captivant des courgettes, il est judicieux de les consommer rapidement, idéalement dans un intervalle de 4 à 5 jours après leur achat. Ranger ces délices croquants dans le compartiment réservé aux légumes du réfrigérateur les préserve au mieux ; toutefois, une fois qu’un soupçon de mollesse s’en empare, il est temps de dire adieu à leurs saveurs piquantes.

Si l’abondance vous sourit et que vous vous retrouvez avec plus de courgettes que vos repas ne peuvent en accueillir, n’hésitez pas à les transformer pour une conservation prolongée. Il suffit de les découper astucieusement en dés ou rondelles avant de les plonger brièvement dans un bain d’eau frémissante – juste un clin d’œil de 2 à 3 minutes suffira. Une fois cette étape fugace achevée, enveloppez-les tendrement dans un cocon adapté pour une sieste prolongée au sein du congélateur où elles se figeront en attendant patiemment le moment où votre appétit les convoquera à nouveau.

Les avantages de la consommation de courgette

Gorgée d’eau et légère en calories, la courgette se révèle être une alliée de taille pour qui cherche à maintenir un équilibre alimentaire. Elle est particulièrement généreuse en vitamine A, essentielle à la vigueur de la vision et à l’intégrité de notre peau.

En plus, ce légume tendre apporte une panoplie bienfaisante de nutriments :

  • Vitamines C et B (B1, B3, B6, B9)
  • Potassium
  • Phosphore
  • Magnésium
  • Manganèse et cuivre

À cela s’ajoutent des doses moindres mais non négligeables de fer, calcium et zinc. Ses fibres jouent un rôle crucial dans le contrôle du cholestérol et la stabilisation des niveaux de sucre dans le sang tout en favorisant une sensation de satiété durable. Les antioxydants qu’elle contient aident également à prévenir certains cancers.

Au-delà de ses vertus nutritionnelles, la courgette est d’une facilité déconcertante à digérer ; même les ventres les plus sensibles lui font bon accueil. Elle devient ainsi recommandable après certaines affections gastriques ou ulcères.

Intimement liée aux autres membres de sa famille comme les citrouilles ou potirons, elle se distingue par sa récolte précoce qui lui confère cette texture si particulière que l’on chérit tant au Québec sous le nom affectueux « zucchini ».

Préparation de la courgette

La courgette se révèle d’une incroyable flexibilité culinaire. Incontournable dans la ratatouille, elle s’infiltre également avec brio dans les gratins, qu’elle colore de sa présence unique ou accompagnée d’autres légumes.

Sa discrète saveur la rend parfaite pour enrichir pâtes, riz ou couscous ; toutefois on veillera à l’introduire en fin de cuisson afin de préserver sa consistance. Enjôleuse des palais recherchant légèreté et santé, elle se mue en spirales comme alternative allégée aux pâtes traditionnelles.

Crue, elle déploie ses charmes sous forme de salades croquantes ou offerte en bâtonnets pour plonger dans une trempette savoureuse. Les créations telles quiches et omelettes gagnent aussi en caractère grâce à son apport.

Adeptes des textures croustillantes seront séduits par des rondelles panées dorées à la poêle avec un soupçon d’huile d’olive. Au four, assaisonnée et caressée par l’huile d’olive et le vinaigre balsamique, elle confit doucement pour révéler ses arômes subtils.

Pour ceux qui affectionnent les plats consistants : farcir de grosses courgettes promet une expérience gustative mémorable. Sous forme liquide – crème ou potage -, elle fait merveille notamment pour dissimuler astucieusement des légumes dans le repas des enfants exigeants.

Lorsque le barbecue embrase les jardins, tranches épaisses de courgette se prêtent au jeu du gril avec délectation. Et si vous désirez prolonger ce plaisir gustatif sur plusieurs semaines, optez sans hésiter pour la conservation sous forme marinée.

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